Если вы хотите провести пару высокоэффективных тренировок в верхней части тела, предназначенных исключительно для увеличения ваших мышц, приведенные мной на этой странице две получить работу.
Давайте начнем.
Упражнения для верхней части тела, представленные ниже, предполагают, что вы выполняете верхний / нижний сплит. Это включает в себя работу всех основных групп мышц верхней части тела за одну тренировку.
Верхний / Нижний сплит
Хотя существует несколько вариантов верхнего / нижнего разделения, для простоты я собираюсь предположить, что вы тренируете верхнюю часть тела в понедельник и четверг, а нижнюю часть тела — во вторник и пятницу.
Понедельник: тренировка верхней части тела. Вторник: тренировка нижней части тела. Среда: выходной. Четверг: тренировка верхней части тела. Пятница: тренировка нижней части тела.
Вы поднимаете веса в общей сложности четыре дня в неделю, причем каждая группа мышц тренируется непосредственно два раза в неделю.
Вот как может выглядеть очень простой шаблон для тренировки верхней части тела:
Простая тренировка верхней части тела
Жим лежа 3 сета по 5-8 повторений.
Lat Pulldown 3 сета по 5-8 повторений.
Наклонный жим гантелей. 3 сета по 5-8 повторений. br> Накладные прессы 3 подхода по 5-8 повторений
Для многих людей, особенно если вы только начинаете поднимать вес, подобная программа будет работать очень хорошо.
Вы выполняете одну и ту же тренировку верхней части тела два раза в неделю и сосредотачиваетесь на том, чтобы со временем улучшать свою производительность, делая больше повторений с одинаковым весом или поднимая более тяжелый вес за то же количество повторений.
Тем не менее, я думаю, что вы увидите лучшие результаты, используя разные веса и диапазоны повторений, вращаясь между тяжелыми и легкими тренировками верхней части тела. Первая тренировка верхней части тела может включать тяжелые веса и более низкие повторения, в то время как вторая тренировка будет состоять из более легких весов и более высоких повторений.
Этот подход, по крайней мере, в некоторых исследованиях показал, что он ускоряет рост мышц по сравнению с тем же диапазоном повторений.
Тренировка верхней части тела 1 (тяжелая)
Жим лежа 3 сета по 5-8 повторений.
Lat Pulldown 3 сета по 5-8 повторений.
Наклонный жим гантелей. 3 сета по 5-8 повторений. Накладные прессы 3 подхода по 5-8 повторений
Тренировка верхней части тела 2 (светлая)
Жим лежа 3 сета по 10-15 повторений.
Lat Pulldown 3 сета по 10-15 повторений.
Наклонный жим гантелей 3 сета по 10-15 повторений. Накладные прессы 3 подхода по 10-15 повторений
Опять же, этот тип программы обучения может очень хорошо работать для многих людей. Но его также можно настроить и улучшить еще больше.
Во-первых, я думаю, что вам лучше использовать разные упражнения от тренировки до тренировки, а не выполнять одни и те же упражнения каждый раз.
Это помогает обеспечить более полное мышечное развитие, снижает риск повторяющихся стрессовых травм, а также делает вещи интересными — выполнять одни и те же упражнения все время может скучно.
Там нет прямой работы рук. Если руки большего размера не находятся в вашем списке приоритетов, бицепс и трицепс работают косвенно во время всех упражнений на толкание и тягу, включенных в обе тренировки верхней части тела.
Упражнения, например жим лежа и жим гантелей наклона, например, ударит трицепс, а выпадение широты и гантели — бицепс.
Однако, если одной из ваших главных целей является создание более мощных рук, я думаю, вам лучше тренировать бицепс и трицепс напрямую.
Итак, если мы примем все это во внимание, вот как могут выглядеть ваши две тренировки верхней части тела.
Тренировка верхней части тела 1
Жим лежа 3 сета по 5-8 повторений
Подтягивание или закрытие захвата Широта с подтягиванием 3 сета по 5-8 повторений
Наклонный пресс с гантелями 3 сета по 8-12 повторений
Набор гантелей 3 ряда х 8-12 повторений
Face Pulls 2 сета x 8-12 повторений
Боковые подъемы 2 сета x 8-12 повторений
Наклон гантели Curl 2 сета x 10-15 повторений
Трицепс Pressdown 2 сета x 10-15 повторений
Тренировка верхней части тела 2
Отжимания в 3 наборах x AMRAP *
Широкий захват спереди Lat Pulldown 3 набора в x 10-15 повторений
Кабельный кроссовер 3 набора в x 15-20 повторений
Seated Row 3 набора в x 10-15 повторений
Наборы боковых подъемов 2 троса по 10-15 повторений
Сгибание более 2 подходов по боковому рейзу по 15-20 повторений
Удары молотком 2 сета по 10-15 повторений. 15 повторений
* AMRAP = столько повторений, сколько возможно
Как настроить тренировку верхней части тела
Упражнения, которые вы выполняете, не из камня, и ничто не помешает вам заменить их чем-то похожим.
Большинство сложных упражнений, которые вы делаете для верхней части тела, можно отнести к одной из следующих категорий:
Горизонтальный толчок (например, жим лежа)
Горизонтальный толчок (например, ряд гантелей)
Вертикальный натяжение (например, широта вниз)
Вертикальный толчок (например, жим сверху)
Например, сидячий ряд и ряд гантелей являются упражнениями на горизонтальное натяжение. Пока у вас есть гантели, вы можете делать гантели.
Строки гантелей
Но что, если вы тренируетесь в тренажерном зале, в котором нет сидячей машины?
Вы можете сделать перевернутые строки (показано на видео ниже). Вы могли бы сделать ряды штанг. Или вы можете просто сделать гантели снова.
Перевернутые строки
Это та же история с упражнениями с вертикальным натяжением, такими как выпадение широты. Если по какой-либо причине вы не можете выполнять лат-опускание, вместо этого делайте подтягивание или подбородок. Это все вариации на одну и ту же тему в том смысле, что они представляют собой все вертикальные тянущие движения.
Подтягивания
А если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания или подбородки, вы можете использовать тренажер для подвешивания или гимнастические кольца, чтобы начать с более простой версии подтягивания и прогрессировать со временем по мере получения. сильнее.
Отжимания
Во время отжимания лопатка может двигаться намного свободнее, чем во время жима лежа, что делает упражнение более «дружественным для плеч».
Если у вас изворотливое плечо, которое болит при жиме лежа, переключение на отжимания вполне может позволить вам продолжить тренировку груди без проблем.
Возможно, вы заметили, что ни в одной из двух тренировок верхней части тела нет упражнений на надавливание сверху.
Почему нет?
Во время жима над головой, будь то штанги или гантели, большую часть работы выполняют ваши передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеча).
Тем не менее, передние дельты уже получают много стимуляции от грудных упражнений в обеих тренировках верхней части тела. Таким образом, вам не нужно никакой дополнительной работы для передней части ваших дел.