Как растяжение до подъема веса или между подходами влияет на рост мышц? Это ускоряет, замедляет или не имеет никакого эффекта?
Чтобы ответить на этот вопрос, команда бразильских ученых организовала очень простой эксперимент.
Они собрали группу мужчин и заставляли их тренировать ноги два раза в неделю на тренажере для разгибания ног.
С разгибанием ног вы обычно работаете обеими ногами вместе. Но в этом исследовании мужчины тренировали одну ногу за раз. Это означало, что каждую ногу можно тренировать в несколько разных условиях.
Это элегантный способ спланировать исследование, главным образом потому, что в нем не учитываются генетика, образ жизни и диета.
Когда вы используете разные группы людей для сравнения протоколов обучения, пищи, которую они едят, жизни, которой они живут и гены, с которыми они родились, могут исказить результаты. Но благодаря «модели односторонних упражнений», как известно, питание, образ жизни и генетика одинаковы для обеих ног.
Мужчины, принимающие участие в исследовании, делали четыре подхода к провалу, используя вес, который составлял около 80% от их максимального повторения.
Единственное отличие заключалось в том, что одна из ног была вытянута в общей сложности на 50 секунд непосредственно перед первым подходом. Это позволило исследователям увидеть, как растяжение влияет на увеличение размеров и силы.
Растяжка перед подъемом вредна для роста мышц?
Через 10 недель мышцы обеих ног были больше, чем в начале исследования. Но вытянутая нога росла гораздо медленнее. Фактически, рост мышц в нерастянутой ноге был более чем на 70% больше по сравнению с вытянутой ногой.
Интересно, что не все так же реагировали на растяжение.
По четырем предметам растяжение привело к снижению скорости роста. Три субъекта показали очень похожие результаты как в вытянутых, так и в нерастянутых ногах. У одного человека мышцы в вытянутой ноге на самом деле росли немного быстрее.
Так что же происходит? Почему растяжение тормозило рост мышц?
Разница в размерах между вытянутыми и нерастянутыми ногами, по-видимому, была вызвана растяжением, уменьшающим объем работы, которую могли выполнять мужчины.
В первые пять недель исследования они в среднем набирали 37 повторений во всех четырех подходах в нерастянутой ноге. Но на вытянутой ноге это число составляло всего 30 повторений.
Это была та же самая история с 6 до 10 недель, когда растяжение сократило общее количество повторений с 46 до 39. Фактически, общий объем тренировки (определяемый в этом исследовании как вес, умноженный на повторения) в вытянутой ноге был примерно на 20%.
Статическая сила растяжения и повторения
Это не единичный вывод, который противоречит множеству существующих данных по этому вопросу, и существует множество исследований, показывающих одно и то же.
И мы не просто говорим о повторении или двух. Показано, что статическое растяжение снижает силу повторения — количество повторений, которое вы можете сделать с данным весом — примерно на 20% .
Существует множество теорий относительно того, почему растяжение влияет на силу таким образом, от изменений в нервной системе (это означает, что во время тренировки задействовано меньше мышечных волокон, а определенная часть мышц никогда не тренируется) до изменения в «жесткости» мышц и сухожилий, приводящие к снижению передачи силы между мышцей и костью.
Какой бы ни была причина, вынос очевиден:
Если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, вам следует избегать растяжения, прежде чем поднимать тяжести.
Или ты должен?
Не обязательно.
Почему растяжка не убивает ваши выгоды
С одной стороны, не все формы растяжения, как было показано, наносят ущерб вашей производительности, особенно когда длина каждого растяжения относительно мала.
В одном исследовании одиночное растяжение продолжительностью 20 секунд не оказывало неблагоприятного воздействия на силу повторения, в то время как 40-секундное растяжение имело место.
В другом случае 90 секунд статического растяжения (3 x 30 секунд, разделенных 30-секундным отдыхом) не оказали существенного влияния на силу повторения в жиме лежа и разгибании ног.
Бразильские ученые обнаружили, что даже 80 секунд статического растяжения до подъема веса не смогли тормозить рост мышц.
Большая часть исследований, показывающих эффективность травм на растяжение, включает в себя большое количество упражнений на растяжку перед тренировкой, гораздо больше, чем большинство людей делают в тренажерном зале.
В одном исследовании растяжение бицепса на шесть минут непосредственно перед тестом на прочность уменьшило прочность примерно на 5%. В другом случае 30 минут растяжения привели к 30% -ному снижению прочности сразу после растяжения. Через пять минут сила все еще уменьшалась примерно на 20%. Даже через час полная сила все еще не вернулась.
Но кто растягивает одну группу мышц в течение 30 или даже шести минут, прежде чем они поднимут вес? Я нет, и вы, вероятно, тоже нет.
Растяжение мышц и рост мышц
Еще более интересно то, что есть исследования, показывающие, что растягивание между подходами, которое, по сути, представляет собой несколько приступов растяжения перед тренировкой, приводит к более быстрому росту, чем просто сидеть без дела.
Фактически, субъекты, которые растягивали мышцы, с которыми они работали между каждым подходом (то есть, они растягивали свою грудь между наборами жима лежа, свои латы между наборами сидящих рядов, свои четверки между наборами разгибаний ног и т. д. ), увеличение толщины мышц было примерно на 50% больше, чем у их коллег в группе пассивного отдыха.
Основным стимулом для гипертрофии является механическое напряжение, и это напряжение может создаваться путем активного сокращения мышц или пассивного сопротивления растяжению. Фактически, исследования показывают, что растяжение может вызвать синтез мышечного белка, хотя и в меньшей степени, чем мышечные сокращения.
Хотя увеличение скорости роста мышц на пятьдесят процентов звучит впечатляюще, стоит отметить, что оно измерялось у неподготовленных людей, выполняющих сравнительно небольшое количество сложных подходов каждую неделю.
Учитывая, что существует верхний предел интенсивности стимуляции, на которую ваши мышцы могут реагировать в любой тренировке, растягивание между подходами не обязательно приведет к тем же результатам, если вы выполняете больший объем тренировок. Кроме того, вряд ли кто-то, у которого за плечами несколько лет серьезного подъема, может увидеть такие же результаты.
Тридцать секунд растяжения с интервалами вполне могли быть ниже порога, необходимого для уменьшения силы повторения. Но мы не знаем наверняка, поскольку исследователи не измеряли объем обучения, поэтому мы не знаем, оказывало ли влияние растягивание между подходами на производительность.
Наконец, не так много исследований, в которых можно было бы посмотреть, как растяжение с интерсетом влияет на прирост мышечной массы, и в последующие годы эта статья может оказаться погребенной в лавине исследований, показывающих прямо противоположное.
Тем не менее, это интересная находка, и она предлагает некоторую поддержку утверждению о том, что растягивание между наборами может помочь вам в достижении этой цели, и эта идея уже много лет используется в кругах по бодибилдингу.
Вот что Арнольд Шварценеггер сказал по этому вопросу в своей Энциклопедии современного бодибилдинга :
«Я считаю, что также важно выполнять определенные виды растяжек во время тренировок. Так же, как я рекомендую сгибать и ставить мышцы между подходами, я также верю в растяжение определенных мышц между одним подходом и другим. Например, латы получают выгоду от осторожного растяжения с вкраплениями различных движений подбородка и вытягивания ».
Заключительные мысли
Выполните большое растяжение для одной группы мышц, а затем сделайте какое-то максимальное усилие в задании, включающем ту же группу мышц. Вероятность того, что вы будете выполнять хуже, высока по сравнению с той же задачей, выполненной без растяжения.
Но я не знаю никого, кто это делает, и протоколы растяжения, используемые во многих исследованиях, сильно отличаются от того, что большинство людей делают в тренажерном зале.
Степень, в которой растяжение влияет на производительность, зависит от количества и типа растяжения, которое вы делаете, сколько разрыва вы оставляете между растяжением и ударом по весу, и тип тренировки, который следует за растяжением (т.е. сила / силовые тренировки против тренировок в стиле бодибилдинга).
Короче говоря, растяжение до того, как вы поднимаете вес, не приведет к автоматической потере прибыли, и относительно короткие периоды растяжения между подходами могут скорее помочь, чем повредить росту мышц.