Что такое неделя разгрузки?
Под нагрузкой понимается запланированное снижение объема и / или интенсивности тренировки с целью стимулирования восстановления и повышения производительности в течение следующего цикла тренировки.
Вы облегчаете вес, возможно тренируетесь немного меньше, и обычно просто снимаете ногу с газа.
В минувшие дни я обнаруживал, что светлая неделя для каждых трех недель тяжелых тренировок — это хороший способ освободить свое тело от постоянного стресса тяжелых тренировок.
Но в качестве общей рекомендации она подходит не всем.
Вам нужна неделя разгрузки?
Для многих вставка легкой недели между каждым учебным циклом не была бы полезной, и без них они бы добились более быстрого прогресса.
Если вы тренируетесь последовательно 3-4 раза в неделю и редко пропускаете тренировку, то какое-то время от времени снижается ваша тренировочная нагрузка.
Однако не все находятся в этом положении.
Часто неделя выгрузки происходит естественным образом. Может быть, вы уйдете в отпуск. Возможно, у вас необычно напряженная неделя, и вы не можете попасть в спортзал.
«Обычным лифтерам (вероятно, вам) никогда не понадобится неделя разгрузки, потому что разгрузки уже встроены в вашу программу по умолчанию», — объясняет тренер по силе Эмили Соколинский, SSC.
«Болезни, каникулы, командировки, больные дети, свидания с семьей, рабочие места, вечеринки, свадьбы, похороны… вот ваши проблемы».
«Разгрузки важны для опытных спортсменов. Для спортивного атлета, у которого двое детей, собака, новый ребенок в пути, поездка, запланированная на следующий месяц, билеты на встречу с Мстителями завтра вечером и, о, да, работа, выгрузки уже включены в программу. Это называется жизнью.
Другими словами, жизнь бросит вам «светлую неделю», будь то недельная тренировка или неделя, когда у вас есть только 1-2 тренировки. Возможно, вы этого не сделаете. не нужно планировать неделю разгрузки, потому что это происходит само по себе.
Как часто я должен иметь неделю разгрузки?
В целом, я думаю, что хорошей практикой является проведение легкой недели или полный выходной на каждые 12 недель тяжелых тренировок. Некоторым нравится делать это чаще, делая перерыв каждые 6-8 недель.
Однако также важно обращать внимание на то, что говорит вам ваше тело.
То, что вы начинаете с намерением провести 12 недель тяжелых тренировок, не означает, что вы не можете изменить этот план, если ваше тело скажет вам иначе.
Например, если вы обнаружите, что прогресс застопорился по всем направлениям, вы чувствуете себя немного измотанным, и ваши суставы доставляют вам горе, это хорошее время для разгрузки. С другой стороны, если вы чувствуете себя хорошо и хорошо катаетесь, нет никаких причин, по которым вы не можете просто продолжать идти.
Думайте об этом как о нагрузке «играйте на слух» — у вас есть легкая или легкая неделя только тогда, когда вы чувствуете, что ваше тело действительно нуждается в этом.