Объем является ключевым фактором роста мышц. Если вы хотите нарастить мышечную массу настолько быстро, насколько это возможно, вам нужен объем и многое из этого.
Объем, объем, объем.
Что касается увеличения размера, то объем — бесспорный король.
Или, по крайней мере, так скажут некоторые люди.
На самом деле, некоторые люди справляются с относительно небольшим количеством подходов, в то время как другим нужны большие объемы для максимального роста мышц.
Объем обучения и гипертрофия
В Журнале физиологии было опубликовано интересное исследование, в котором подробно рассматривалось влияние объема тренировки на гипертрофию.
Хотя в этом исследовании было много чего, я хочу сосредоточиться исключительно на изменениях в размерах мышц, которые были измерены в четырехугольниках с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ).
Вот как было организовано исследование:
Субъекты (группа здоровых, но неподготовленных мужчин и женщин) провели 12 недель тренировок с отягощениями всего тела, поднимая тяжести 2-3 раза в неделю.
Для своих четверок они делали жим ногами и разгибали ноги, выполняя один или три сета за упражнение.
В целом, в условиях низкого объема использовалось 4-6 подходов в неделю, в то время как в условиях умеренного объема — 12-18 подходов в неделю.
При разгибании ноги и нажатии на ногу обе ноги обычно тренируются вместе. Но в этом испытании испытуемые тренировали по одной ноге за раз, что означало, что каждую сторону можно тренировать с разным количеством подходов.
Когда вы используете разные группы людей для сравнения программ обучения, пища, которую они едят, жизнь, в которой они живут, и гены, с которыми они родились, могут исказить результаты. Но благодаря «модели односторонних упражнений», как известно, питание, образ жизни и генетика одинаковы для обеих ног.
Результат?
More Sets = More Muscle
В среднем, большее количество подходов приводит к ускорению роста мышц. Нога, тренированная с 12-18 еженедельными сетами, выросла чуть более чем на пять процентов, по сравнению с почти четырьмя процентами в ноге, тренированной с меньшим объемом.
Таким образом, преимущество в наращивании мышечной массы было выше. Однако выполнение в три раза больше работы не привело к увеличению прибыли в три раза. Иными словами, не было взаимно-однозначного отношения между еженедельным счетом и ростом мышц.
Это еще не все.
Из 34 субъектов, принимавших участие в исследовании, 13 продемонстрировали явные преимущества более высокого тренировочного объема для роста мышц.
Тем не менее, остальные добились одинакового прогресса независимо от того, сколько наборов они сделали. Фактически, несколько человек видели более быстрый рост в ноге, которая была обучена с меньшим количеством подходов.
Обученные и неподготовленные предметы
Это была похожая история в исследовании 2019 года, в котором рассматривалось влияние различных объемов тренировок на рост мышц, на этот раз у обученных, а не необученных субъектов.
Исследователи использовали три разных объема обучения — низкий, средний и высокий. Группа с низким объемом выполняла один подход за упражнение, группа с небольшим объемом выполняла три сета, а группа с большим объемом делала пять подходов.
В среднем, это была группа с большим объемом, которая наблюдала наибольший прирост толщины мышц, затем средняя и затем группа с низким объемом.
Тем не менее, просмотр средних по группам маскирует индивидуальные различия в увеличении размера. Детализация результатов показывает большие различия в росте мышц от человека к человеку.
Заключительные мысли
Тренировки с большим объемом тренировок — это то, как тренировались большинство культуристов в 60-х, 70-х и 80-х годах. Ситуация изменилась в 1990-х годах, когда высокоинтенсивная тренировка, характеризующаяся более короткими тренировками, включающими в себя меньше подходов, стала популярной.
Теперь тренировочный маятник снова качнулся в направлении большого объема.
Правда в том, что некоторые люди преуспевают в более высоких объемах тренировок, в то время как другие лучше справляются с меньшими затратами — мышцы могут реагировать на оба подхода.
Вы можете быть одним из тех людей, которые так же хорошо (если не лучше) справляются с относительно небольшим объемом тренировок, что может в итоге сэкономить вам много времени в тренажерном зале, а также сэкономить ваши суставы.
Итог?
В то время как вам нужен объем для роста мышц, слишком много будет препятствовать вашему прогрессу, и слишком мало будет иметь тот же эффект.
Но то, что составляет «слишком много» или «слишком мало», не одинаково для всех. То, что определенный стиль обучения подходит для некоторых людей или является модным, не обязательно означает, что он подходит именно вам.