Когда они впервые используют его, некоторым людям нравится «загружать» 20-30 граммов креатина каждый день в течение первой недели.
Одна из причин, почему креатин является настолько популярным, заключается в том, что он очень быстро повышает уровень креатина в организме. Вы принимаете 20 граммов креатина в день, обычно разделенных на четыре 5-граммовые дозы, что приводит к быстрому повышению уровня креатина в ваших мышцах.
После завершения фазы загрузки креатина можно поддерживать запасы креатина, принимая более низкую дозу креатина, обычно в пределах 3-5 г в день.
Требуется ли загрузка креатина?
Лично я считаю, что креатин не нужен. Это связано с тем, что 30-дневная доза креатина в низких дозах повышает концентрацию креатина в мышцах так же, как и семь дней при приеме более высоких доз.
В одном исследовании шесть дней нагрузки креатином (20 г в день) привели к 20% -ному повышению концентрации креатина в мышцах. Но то же исследование показывает, что вы можете получить точно такое же повышение уровня креатина всего лишь тремя граммами креатина в день в течение 30 дней.
Более того, исследования показывают аналогичный прирост массы без жира (разумный показатель для мышечной массы) после добавки с низкой или высокой дозой креатина.
В одном исследовании ученые из Университета штата Южный Коннектикут отслеживали группу американских футболистов, которые использовали креатин в течение десяти недель.
Футболисты были отнесены к группе креатина с низкой или высокой дозой. Группа с низкой дозой принимала три грамма креатина в день. Группа с высокими дозами следовала протоколу приема креатина, принимая по 20 г в день в течение семи дней, а затем по пять г в день в течение девяти недель.
Результат?
Субъекты в группе с низкой дозой набрали в среднем 5,4 фунта массы без жира, что было немного больше, чем прирост в 3,9 фунта в группе с высокой дозой.
В вашем теле есть «запас» креатина. Дополнение помогает увеличить количество креатина в этом пуле. И точно так же, как бассейн может вместить только столько воды, сколько всего креатина может хранить ваше тело.
Представьте, что вы использовали шланг для заполнения бассейна. Вы можете полностью открыть кран, и бассейн будет наполняться водой быстрее. Или вы можете оставить кран закрытым, и в этом случае заполнение бассейна займет больше времени.
Но как только бассейн заполнен, лишняя вода просто теряется. То же самое с креатином и вашими мышцами. Как только ваши мышцы насыщаются креатином, любой избыток теряется в моче.
Другими словами, если вы планируете использовать креатин в течение 30 дней или дольше, существует очень мало доказательств того, что загрузка креатина необходима. Меньшие дозы, принимаемые в течение 30 дней, насыщают ваши мышцы креатином в той же степени, что и 20 г в течение шести дней.
Сколько креатина нужно принимать каждый день?
Одно исследование показывает, что небольшой дневной дозы креатина (2-5 грамм) достаточно для пополнения запасов креатина. Но аналогичное исследование показало, что два грамма в день не смогли сохранить запасы креатина в мышцах на уровне, полученном после нагрузки креатином.
Многое зависит от того, сколько мышц вы носите. Учитывая, что одним из самых больших хранилищ креатина являются ваши мышцы, человеку с большей мышечной массой потребуется больше креатина, чем человеку с меньшей мышечной массой.
Если вы хотите получить точную информацию об этом, стремитесь получить около 0,06 грамма креатина на килограмм мышечной массы тела (или 0,027 грамма на фунт). Таким образом, человек с массой тела в 150 фунтов потребляет около четырех граммов креатина в день (150 x 0,027 = 4,05 грамма).
Загрузка креатина: итог
На основании исследований, проведенных на сегодняшний день, имеется очень мало доказательств того, что креатин необходимо загружать. Меньшие дозы, принимаемые в течение 30 дней, насыщают ваши мышцы креатином до той же степени, что и 20 г в течение шести дней.
В большинстве случаев, где-то между 3-5 граммами в день, большую часть времени будет выполнять работу.