Если вы хотите простую, но очень эффективную трехдневную тренировку для всего тела, предназначенную для мышечной гипертрофии, ту, которая не включает в себя выполнение странных упражнений. Эта страница покажет вам, как это делается. Никогда о ней не слышали, не считая темпы повторений и не проводя часы в тренажерном зале.
Прежде чем продолжить, я хочу отметить несколько вещей.
Во-первых, наращивание мышечной массы — это тяжелая работа. Это требует жестокой последовательности, дисциплины и постоянных усилий в течение нескольких лет.
Несмотря на то, что вы можете внести существенные изменения в свое телосложение за считанные месяцы, потребуется гораздо больше времени, прежде чем вы приблизитесь к верхнему пределу мышечной массы, которую вы сможете добавить в свой каркас.
Даже если вы следуете величайшим тренировкам, которые когда-либо разрабатывались за всю историю человечества, для наращивания мышечной массы требуются настойчивость, тяжелая работа и терпение.
Во-вторых, я не могу дать никаких обещаний относительно того, насколько быстро вы нарастите мышцы, потому что я не надену не знаю тебя Я не знаю, как долго вы тренируетесь, какова ваша генетика или насколько вы близки к максимальному мышечному потенциалу.
Все эти вещи могут оказать большое влияние на скорость, с которой мышцы нарастают.
В-третьих, это трехдневная тренировка для всего тела, предназначенная для стимуляции мышечной гипертрофии. Он не предназначен для того, чтобы помочь вам подготовиться к спартанской гонке, подготовить бойца UFC или превратить вас в серьезного претендента на звание сильнейшего в мире.
Трехдневная тренировка для всего тела
С учетом всего этого, вот как выглядит учебная программа. Я расскажу подробнее о том, почему он настроен так, как сейчас.
Тренировка всего тела 1
Жим лежа 3 сета по 5-8 повторений.
Упражнения по лат. 3 сета по 10-15 повторений.
Приседания 3 сета по 5-8 повторений. Leg Curl 3 сета x 10-15 повторений
Жим от плеч с гантелями 2 сета x 5-8 повторений
Наклон Curl 2 сета x 10-15 повторений
Трицепс Pressdown 2 сета x 10-15 повторений
Тренировка всего тела 2
Наклонная жим гантелей 3 сета по 10-15 повторений
Строка сидящего кабеля 3 сета по 15-20 повторений
Легкая жим 3 сета по 10- 15 повторений
румынский Deadlift 3 сета по 10-15 повторений
Латеральный рейз 2 сета по 15-20 повторений
Гантельный молоток Curl 2 сета по 10-15 повторов
Накладные удлинители трицепса 2 сета по 10- 15 повторений
Тренировка всего тела 3
Кабельный кроссовер 3 подхода по 15-20 повторений.
Гантельный ряд 3 подхода по 5-8 повторений. Расширение ноги 3 подхода по 15-20 повторений.
Сгибание ног 3 сета по 15-20 повторений
Сгибание по боковым рейзам 2 сета по 10-15 повторений
Сгибание проповедника 2 сета по 10-15 повторений
Расширение лежащего трицепса 2 сета по 10-15 раз повторения
Приведенное количество наборов является только фактическими рабочими наборами и не включает прогревные наборы. Это всегда хорошая идея, особенно если вы используете тяжелые веса, чтобы сделать несколько постепенно более тяжелых разминочных комплектов. Это подготовит суставы, мышцы и нервную систему, которая контролирует эти мышцы, к тяжелой работе.
В большинстве случаев, где-то между 1-3 комплектами разминки будет работать. Тем не менее, точное количество разминочных упражнений, которые вы делаете, будет варьироваться в зависимости от температуры в тренажерном зале, в котором вы тренируетесь, от того, как себя чувствуют суставы, от веса, который вы поднимаете, от самого упражнения и от того, где это упражнение. помещены в тренировки.
Были времена, когда я тренировался в холодном спортзале, рано утром, и мои суставы немного напрягались, когда я заканчивал делать 7-8 разминок перед тем, как попасть в тяжелые вещи.
Трехдневная тренировка для всего тела: частота тренировок
Это стандартная версия трехдневной тренировки для всего тела. Вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, а затем выходных.
Понедельник: полная тренировка тела 1 — вторник: выходной — среда: полная тренировка тела 2 — четверг: выходной — пятница: полная тренировка тела 3 — суббота: выходной — воскресенье: Off
Однако дни недели, которые вы тренируете, не заданы камнем. Если вы не можете прийти в спортзал в понедельник, среду и пятницу, вы всегда можете тренироваться во вторник, четверг и субботу.
И если вы пропустите тренировку, вы можете просто отодвинуть вещи назад на один день. Например, допустим, вы пропустили тренировку в среду. Вот как может выглядеть ваша неделя:
Понедельник: полная тренировка тела 1 — вторник: выходной — среда: выходной — четверг: полная тренировка тела 2 — пятница: выходной — суббота: полная тренировка тела 3 — воскресенье: Off
В идеальном мире у вас будет день отдыха между тренировками. То есть, если вы тренируетесь в понедельник, у вас будет выходной во вторник, а затем снова в среду.
Но допустим, что вы пропускаете тренировку в среду, и тренировка в выходные не возможна. В этом случае обучение в последовательные дни не является проблемой.
Фактически, тренировка одних и тех же групп мышц в последовательные дни оказывает аналогичное влияние на мышечную гипертрофию по сравнению с тренировкой в день отдыха между тренировками . Вот как это может выглядеть:
Понедельник: полная тренировка тела 1 — вторник: выходной — среда: выходной — четверг: полная тренировка тела 2 — пятница: полная тренировка тела 3 — суббота: выходной — воскресенье: Off
Трехдневная тренировка для всего тела: ключевые моменты
1. Независимо от того, как настроена ваша тренировочная неделя, важно усердно тренироваться и сосредоточиться на улучшении производительности тренировки с течением времени.
Выполняйте те же упражнения для того же количества подходов и повторений, одновременно поднимая одинаковое количество веса, в течение следующих пяти лет. Ничего особенного не произойдет.
Это потому, что тренировка, которую вы делаете, является проблемой, к которой ваше тело уже адаптировалось. В результате никакие новые мышцы не будут приобретены.
Я не говорю, что вы добьетесь прогресса в каждой тренировке. Делать это бесконечно было бы невозможно, и бывают случаи, когда вы в конечном итоге поднимаете столько же веса, для того же количества подходов и повторений, которые вы делали раньше.
Тем не менее, вы должны сосредоточиться на том, чтобы заставить себя увеличивать объем работы, выполняемой вашими мышцами, будь то поднятие тяжестей, выполнение большего количества повторений с тем же весом или выполнение большего количества подходов.
Вам нужно дать мышцам повод для увеличения, иначе вы застрянете в том же размере, что и сейчас.
Поэтому обязательно ведите дневник тренировок, записывайте свои цифры и всегда старайтесь каким-то образом превзойти вашу предыдущую тренировку.
2. Сделайте 2-3 минуты отдыха между каждым подходом. Если вы сомневаетесь, сделайте ошибку, если вы дадите себе слишком много отдыха, а не недостаточно.
Как правило, я советую дольше отдыхать между комплексными упражнениями, которые работают с большим количеством мышечной массы, такими как приседания, гантели, тяга, жим ногами и так далее. Вам не нужно будет больше отдыхать между упражнениями с одним суставом, такими как сгибания гантелей, боковые подъемы и отжимания.
3. Не пытайтесь сэкономить время, сокращая время отдыха и бегая от одного упражнения к другому. Это не так называемая тренировка метаболической устойчивости. Стимул гипертрофии, генерируемый данной тренировкой, будет намного больше, если вы будете получать приличное количество отдыха между каждым подходом, прежде чем заняться следующим.
Лучший способ сэкономить время — это использовать парные наборы, которые включают упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц, выполняемые спина к спине.
Пример:
Жим лежа
Отдых в течение 45-60 секунд
Снижение широты
Отдых на 45-60 секунд
Жим лежа — Отдых на 45-60 секунд
Снижение широты
Жим лежа — Отдых в течение 45-60 секунд
Раскрытие ширмы
Таким образом, вы лучше используете свои периоды отдыха, выполняя другое упражнение.
Помимо экономии времени, парные наборы могут даже сделать вас сильнее. В одном исследовании группа обученных мужчин смогла сделать значительно больше повторений на разгибании ноги, когда они заранее свернулись в ногу .
Фактически, мужчины смогли в среднем набрать три дополнительных повторения на тренажере для разгибания ног, когда сразу же сделали сгибания ног, на 30 или 60 секунд раньше.
4. Если вам не хватает времени, просто делайте первые 4-5 упражнений в каждой тренировке. Ваши плечи, бицепсы и трицепсы получат стимуляцию от других упражнений. 5. Хотя перечисленные упражнения работают хорошо, нет никаких причин, по которым вы не можете заменить их чем-то другим, выполняющим аналогичную работу. У вас нет доступа к прессу для ног? Вместо этого делайте болгарские сплит-приседания или делайте обратные выпады. Предпочитаете подтягивания к раскрытию? Тогда делай подтягивания. Вы также можете добавить немного работы с мышцами и телятами в конце каждой тренировки.