Сегодня я собираюсь показать вам девять упражнений, которые вы можете использовать, чтобы получить тренировку всего тела практически в любом месте, с очень небольшим количеством оборудования.
Это не совсем тренировка «без снаряжения», так как она требует использования некоторых полос сопротивления, тренера по подвешиванию или доступа в местный парк. Но большинство упражнений можно выполнять, используя только собственный вес.
Что побудило меня написать это письмо, пришедшее на днях.
Вот что он сказал:
«Я путешествую по Франции полтора месяца. Я очень хорошо разбираюсь в том, что мне нужно делать в отношении диеты, однако вряд ли у меня будет доступ в тренажерный зал на протяжении большей части поездки (и я вряд ли буду искать его, когда провожу всего 2-3 дня в каждом городе).
«Меня беспокоит потеря мышц, над которыми я усердно работал. Хотелось бы услышать ваши мысли о наиболее эффективном способе снижения воздействия, учитывая, что у меня может быть доступ только к гостиничному номеру или парку ».
Если вы находитесь в аналогичной позе и вам нужны упражнения, которые дадут вам тренировку всего тела без необходимости выслеживать тренажерный зал или тащить с собой кучу снаряжения, вот такая вещь Я бы порекомендовал:
1. Болгарский сплит приседания
Если раздельный присед не подходит, либо из-за того, что вы изо всех сил пытаетесь удержать равновесие, либо у вас нет места, где можно расслабить заднюю ногу, вы можете вместо этого сделать обратный выпад.
2. Одноногий глютен-бридж
3. Push-вверх
4. Перевернутая строка
Перевернутые ряды возможны только в том случае, если у вас есть доступ к тренажеру для подвески или гимнастическим кольцам или если есть местный парк с несколькими барами / качелями. Если нет, вы можете использовать несколько полос сопротивления и делать сидячие строки:
Стойка сопротивления на полосе
5. Щука Пуш-а
Если отжимание щуки слишком сильное, вы можете выполнять боковые подъемы с помощью полосы сопротивления или даже просто изометрические удержания, используя полотенце для обеспечения сопротивления.
Изометрическое боковое поднятие полотенца
Это не упражнения для всего тела, но сама тренировка — это тренировка для всего тела. Вы воздействуете на все основные группы мышц, руки получают некоторую косвенную работу от рядов и отжиманий, а пресс также получает небольшую стимуляцию от отжиманий.
Стремитесь к 3-4 подходам за упражнение и нажимайте каждый подход в пределах одного или двух повторений технического сбоя — точки, в которой усталость мешает вам выполнить другое повторение. С точки зрения частоты тренировок, старайтесь делать это как минимум два раза в неделю.
Это не тренировка, которая максимизирует рост мышц, но этого должно быть достаточно, чтобы все продолжалось, пока у вас нет доступа в спортзал.