Каждый день миллионы людей задают Google одни из самых насущных вопросов жизни, больших и маленьких. И я взял на себя ответственность дать вам ответы.
Сегодня я рассмотрю шесть самых популярных вопросов на тему объемных диет и сравнительных преимуществ грязной массы по сравнению с чистой.
1. Что такое объемная диета?
Термин «набухание» обычно относится к периоду времени, когда вы сосредоточены на наращивании мышечной массы и наборе веса.
Идея состоит в том, чтобы увеличить объем потребляемой калории, чтобы у вас был избыток калорий. Это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Конечным результатом является то, что вес — обычно смесь жира и мышц — набирается.
2. Что такое «Чистая масса» против «Грязной массы»?
В чем разница между чистой и грязной массой? Это размер избытка калорий или тип пищи, которую вы едите?
Обычно это и то, и другое. Типичная грязная масса включает в себя большой избыток калорий и потребление большего количества «вредной» пищи, такой как гамбургеры, пицца, чипсы и так далее. Цель состоит в том, чтобы набрать большой вес, как жира, так и мышц, за короткий период времени.
Чистая масса (иногда называемая объемной) требует меньшего избытка и больше внимания уделяется качеству продуктов питания. Идея состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и минимизировать количество жиров.
При грязном набухании «качество» пищи, которую вы едите, намного менее важно, чем простое употребление как можно большего количества. Вы просто пытаетесь набрать как можно больше калорий.
Мне не нравится называть продукты «чистыми» или «грязными», главным образом потому, что это подтверждает идею о том, что некоторые продукты являются «хорошими», а другие — «плохими» — различие, которое редко бывает точным.
Пиццу, например, часто считают «грязной» пищей. Но это зависит от типа пиццы, о которой вы говорите.
У меня была пицца, которая обеспечивает приличное количество (25-30 грамм) белка, покрыта овощами, такими как помидоры и шпинат, и содержит менее 800 калорий.
С другой стороны, вы можете есть только здоровую, натуральную пищу. Но если эти продукты с высоким содержанием калорий, есть потенциал для переедания. Избыток калорий — это избыток калорий, даже если он вырабатывается в чистом виде.
И это не значит, что вам нужно выбирать между грязной и худой. Вы можете настроить свой рацион таким образом, чтобы большинство калорий поступало из полезных, богатых питательными веществами продуктов, но при этом оставляло место для некоторых «грязных» продуктов здесь и там.
3. Вы можете есть слишком много, когда набухаете?
Можно съесть слишком много, когда вы набухаете, независимо от того, используете ли вы чистую или грязную массу. Так называемые «чистые продукты» обычно не так калорийны, как «грязные», что затрудняет переедание на мышечной массе. Но это все еще может произойти.
Для достижения максимальной скорости роста мышц требуется избыток калорий в пределах 100-500 калорий в день. Точное число будет варьироваться от человека к человеку, но оно будет в пределах этого диапазона для большинства людей.
Таким образом, если вы соблюдаете объемную диету, обеспечивающую избыток 1000 калорий в день, вы в конечном итоге наберете больше жира, чем это строго необходимо. Большой избыток калорий, независимо от того, предоставляются ли эти калории как часть чистой массы, все равно приведет к накоплению жира.
Последнее, что вам нужно, — это большая часть прибавки в весе за счет жира, а затем вам придется тратить время и энергию, чтобы избавиться от всего этого.
Вам также нужно учитывать тот факт, что, за редкими исключениями, редко нарастить приличное количество мышц при одновременной потере большого количества жира (перекомпоновка тела AKA).
Это означает, что во время долгой фазы резания вы не получите много новых мышц. Время лучше потратить на то, чтобы стать больше и сильнее, чем на потерю жира, который не имел никакого отношения к делу.
4. Можете ли вы потерять жир на постной массе?
Густая диета поставит вас в избыток калорий, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Но потеря жира требует дефицита калорий. Без этого дефицита жир не будет потерян.
Неважно, какой у вас объем или грязный объем. Вы не будете терять жир, если ваша диета не приведет к дефициту калорий.
5. Как мне набухать и оставаться сухим?
Чтобы набрать вес и оставаться стройным, вы хотите, чтобы размер вашего избытка калорий был относительно небольшим. Для максимального увеличения мышечного роста вряд ли потребуется излишек, превышающий 500 калорий в день.
Во многих случаях, особенно для тех, кто прошел начальные этапы обучения, он будет потреблять до 250 калорий в день.
6. Грязная масса работает?
Суть грязного сумасшествия в том, что вы проводите несколько месяцев, тренируясь как демон, и едите все на виду. И, конечно же, ваш вес на весах, некоторые из которых мышечные, а некоторые жирные, увеличиваются.
Затем вы делаете разрез, чтобы показать все новые мышцы, которые вы создали.
На большой диете вы можете прибавить в весе 20-30 фунтов, при этом 60-70% этого веса приходится на мышцы. Затем вы тратите несколько месяцев на вырубку, убирая лишний жир, который был получен, чтобы выявить мускулистое телосложение, над которым вы так долго работали.
Или, по крайней мере, именно это должно произойти.
Реальность выглядит примерно так …
На грязной массе вы нарастите мышцы. Но вы также добавите много жира. Фактически, те, у кого менее благоприятная генетика, могут в конечном итоге набрать гораздо больше жира, чем мышцы.
Тогда ты будешь ненавидеть то, как ты выглядишь и хочешь порезаться.
Но когда дело доходит до удаления жира (что займет гораздо больше времени, чем его получение), вы каким-то образом теряете большую часть своих мышц. Либо так, либо вы понимаете, что большая часть этого никогда не была действительно мускулистой.
Результат?
Вы в конечном итоге вернулись туда, где начали с того же размера, потратив несколько месяцев своей жизни (не говоря уже о всех деньгах, которые вы потратили на еду и пищевые добавки).
Одно из ошибочных предположений, лежащих в основе грязного набухания, заключается в том, что наращивание мышечной массы настолько быстро, насколько позволяет ваша генетика, предполагает употребление огромного количества пищи.
Если небольшой избыток калорий приводит к определенному увеличению мышечной массы, то больший избыток калорий приведет к еще более быстрому увеличению.
Но так не получается.
Вы можете только нарастить мышечную массу с определенной скоростью. Как только вы достигнете этого верхнего предела, простое потребление пищи не ускорит процесс.
Другими словами, существует «сладкое пятно» для наращивания мышечной массы между «недостаточно» и «слишком много» калорий. Найдите это приятное место, и вы сможете максимизировать скорость мышечного роста при минимальном количестве жиров, которые набираются (к чему вы стремитесь на худой массе).
Вы все равно будете наращивать такое же количество мышц, как и на грязной массе. Но из-за того, что вы не набрали так много жира, последующий разрез закончится намного быстрее.
Это не единственная проблема с грязной массой.
Ежедневное употребление большого количества пищи заставит вас чувствовать себя раздутым. Вялый. Вы будете иметь энергетические уровни улитки на валиуме.
Вся эта нездоровая пища нанесет ущерб вашей пищеварительной системе, и большую часть вашего дня будет тратиться на то, чтобы постоянно пердеть или болеть желудочными спазмами, потому что вы пытаетесь ее удержать.
Газы, выпущенные, когда вы этого не сделаете, вполне могут оказаться официальным нарушением Конвенции о запрещении химического оружия, запрещающей производство и использование химического оружия.
Вот о чем еще подумать.
Поставь себя на место типичного тощего парня. Его дразнили и издевались над его весом столько, сколько он себя помнит.
Очень плохо. Тощий. Мистер Скелетон После долгих лет терпения насмешки начали прятаться под его кожей, и он решил что-то с этим сделать.
Поэтому он начинает регулярно посещать спортзал. И поскольку он хочет видеть результаты как можно быстрее, он идет на грязную массу, съедая все, что не прибито.
Несколько месяцев спустя он наступает на весы, чтобы увидеть, что он добавил большую массу в свой каркас.
Миссия выполнена. Или это так?
Проблема в том, что вся эта еда оставила его с пузиком. Он немного напрягся, но все еще не доволен тем, как выглядит. Поэтому он решает, что настало время сбросить жир.
Но он психологически привязан к определенному весу. Большая часть его самооценки и уважения связана с тем, чтобы быть таким весом.
Он паникует, когда видит, что число на шкале снижается, боясь, что скоро вернется к своему прежнему худощавому я. Хотя потеря жира будет означать, что он выглядит лучше, он просто не хочет, чтобы его вес упал ниже определенного уровня.
Грязное наполнение имеет свои преимущества. Намного легче съесть большое количество калорий, когда вы едите пиццу, гамбургеры и мороженое. Эти продукты очень приятны на вкус, термин, который относится к еде, которую вы хотите съесть больше, даже если вы не очень голодны.
Нельзя обойти стороной тот факт, что поддержание избытка калорий намного проще для грязной массы.
Тем не менее, главное преимущество грязной массы — это ее самый большой недостаток. Простота сохранения большого избытка калорий неизбежно приведет к накоплению большого количества жира.
И в этом и заключается настоящая проблема с грязными объемами: вы собираетесь набирать жир. Много жира. Если вы худой, вы просто хотите набрать вес, и вам не важно, откуда взялся этот лишний вес, грязная масса сделает эту работу.
Но если вы хотите нарастить мышечную массу, одновременно уменьшая прирост жира, грязная масса — не лучший способ.
Хотя излишки калорий, поступающие из нездоровой пищи, быстро перемещают весы в нужном направлении, это не гарантирует, что ваше тело в конечном итоге изменится в лучшую сторону.