Некоторые говорят, что наличие насоса очень важно для наращивания мышечной массы. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли настолько быстро, насколько это возможно, цель ваших тренировок — это тренировка. Хорошая мышечная помпа — признак того, что вы хорошо поработали и этот рост обязательно последует.
Другие скажут вам, что мышечный насос чисто косметический и абсолютно ничего не значит. Ваши мышцы могут временно расширяться, но это не значит, что они будут расти быстрее. Забудьте о насосе и просто сосредоточьтесь на подъеме тяжестей и усилении.
Кто прав? Является ли получение насоса верным признаком того, что рост был стимулирован? Или вы будете наращивать мышцы так же быстро, без одного?
Что такое мышечный насос?
«Насос» относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете вес, особенно когда вы используете более высокие повторения и более короткие периоды отдыха. Р>
Кровь входит в мышцу быстрее, чем она может выйти. В результате ваши мышцы временно наполняются кровью, и именно это дает вам ощущение «прокачки».
Всем нравится получать насос. Ваши мышцы взрываются и чувствуют себя полными. Ваша кожа чувствует себя напряженной. Вы выглядите более мускулистым, чем на самом деле, особенно если вы смотрите на себя в своем любимом зеркале, где освещение как раз правильно. Это хорошее чувство.
Мускульный насос: исправление и стремление к бодибилдингу
«Насос — это основа бодибилдинга. Это тренировка внутри: упражнение проглатывается и переваривается, заметно метаболизируя в рост. Это вызывает чувство удивительной ясности, самодостаточности и свежести — как будто вся кровь была новой.
«Некоторые культуристы скажут вам, что это лучше, чем приходить. Является ли это правдой или нет, это одно из лучших и самых сложных физических ощущений, которые вы можете испытать. Накачиваемая часть тела ощущается как одна из тех быстрорастущих пленок цветущих цветов или созревающих семян; кажется, что мышцы на самом деле переходят от стручка к цвету за секунды под кожей ».
Как мне получить мышечный насос?
Бодибилдеры обычно «накачиваются», выполняя серию высоких повторений непосредственно перед соревнованием, чтобы их мышцы выглядели больше, когда они выходят на сцену.
Программы обучения, направленные на наращивание силы, которые включают использование тяжелых весов, низких повторений и длительных периодов отдыха, обычно не приводят к большой нагрузке.
На самом деле, многие парни, переходящие от тренировочной программы в стиле бодибилдинга к чему-то вроде Stronglifts 5 × 5, говорят, что не чувствуют, что они что-то делают, потому что у них вообще ничего не получается.
Они не уверены в том, что во время тренировки на силу они обычно остаются «без насоса», или же они делают что-то не так.
Строит ли мышца накачку?
Получение насоса само по себе не является необходимым для роста мышц. Можно накачать мышцы без насоса. Более того, если вы не получаете насос, это не обязательно означает, что вы делаете что-то не так.
Существует множество исследований, показывающих, что тренировка с более легкими весами и более высокими повторениями — тип тренировки, который дает вашим мышцам приятное ощущение плотной «накачки» — является эффективным способом наращивания мышечной массы.
Тем не менее, ваши мышцы также могут расти с очень тяжелым весом, малыми повторениями и длительными периодами отдыха между подходами (что обычно не приводит к большой нагрузке).
В одном исследовании ученые из Университета Центральной Флориды сравнили две разные программы обучения в течение восьминедельного периода.
Лифтеры в первой группе делали 4 подхода по 10-12 повторений с перерывом в 1 минуту между подходами. Испытуемые во второй группе выполняли те же упражнения и количество подходов. Но они использовали гораздо более тяжелый вес, который ограничивал их 3-5 повторениями, отдыхая около 3 минут между подходами.
Этот последний тип тренировок не приводит к таким нагрузкам, как более легкие веса и более высокие повторения, используемые в первой группе.
Кроме этого, все остальное — упражнения и количество еженедельных тренировочных дней — оставалось неизменным. Поднимался только вес, количество повторений в подходе и количество отдыха между подходами в разных группах.
Результат?
Ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически различным. Другими словами, обе программы тренировок «с высоким насосом» и «с низким насосом» оказали одинаковое влияние на рост мышц.
Фактически, исследователи обнаружили четкую тенденцию к увеличению прибыли в группе, занимающейся тяжелыми весами. То есть мужчины, которые тренировались в диапазоне 3-5 повторений, были теми, кто нарастил больше всего мышц.
Для ясности, это исследование не было создано для проверки идеи, что получение насоса приводит к более быстрому росту мышц, чем оставление без насоса.
Не похоже, чтобы исследователи делали какие-либо объективные или субъективные оценки того, как «накачал» каждый предмет, полученный во время тренировки. Но, сравнивая различные стили тренировок, которые приводят к большему или меньшему количеству упражнений, исследование ставит большой вопрос рядом с идеей, что получение упражнений необходимо для наращивания мышечной массы.
Однако, несмотря на то, что для роста мышц может не потребоваться мышечная помпа, тип тренировки, приводящий к помпе, действительно обеспечивает мощный гипертрофический стимул, возможно, через иной путь к тяжелой атлетике.
Вот что доктор Брэд Шенфельд, автор статьи Наука и развитие мышечной гипертрофии , может сказать по этому вопросу в обзоре, опубликованном в журнале «Strength and Conditioning»:
«Вероятно, что упражнение, сосредоточенное на достижении« прокачки »посредством более высоких повторений в сочетании с более короткими периодами отдыха, также обеспечивает мощный гипертрофический стимул, который является синергетическим для подъема тяжелых соединений.
«Поэтому людям, которым нужна максимальная гипертрофия, следует подумать о том, чтобы посвятить какой-то компонент своих тренировок« тренировке накачки », в идеале после тяжелой силовой работы, чтобы воспользоваться множеством путей мышечной гипертрофии».
Заключительные мысли
Получать насос — это хорошо. Арнольд Шварценеггер назвал это «величайшим чувством, которое вы можете получить в спортзале». И тип тренировки, который дает вам насос, также является очень эффективным способом нарастить мышечную массу, особенно если вы не любитель поднимать тяжелые веса
Однако я не думаю, что насос говорит вам что-то о том, была ли эффективна конкретная тренировка, и не нужно принимать решения о том, как настроить программу тренировок.