Раньше я часто делал много голодных кардио, в основном потому, что считал, что работа на голодный желудок поможет мне быстрее терять жир.
Я читал Билла Филлипса «Body-for-LIFE», и он посоветовал поститься с кардио. Идея состояла в том, чтобы пропустить завтрак, потренироваться на голодный желудок, а затем уйти через час после тренировки, прежде чем съесть что-нибудь.
В то время Филлипс утверждал, что голодный кардио сжигает на 300% больше жира, чем такое же количество упражнений, которые выполняются после еды.
Как выясняется, преимущества голодания не так велики, как считалось раньше.
Это не значит, что нет никаких преимуществ вообще. Но если вы делаете голодную кардио, потому что думаете, что это сильно изменит скорость, с которой вы теряете жир, скорее всего, вы будете разочарованы результатами.
Давайте начнем сверху.
Что такое жареный кардио?
Кардио под нагрузкой относится к аэробным упражнениям, выполняемым натощак, когда ваше тело больше не перерабатывает и не переваривает пищу. Обычно это делается утром перед завтраком.
Аргумент в пользу работы на пустой желудок заключается в том, что вы будете терять жир быстрее, чем если бы вы выполняли такое же количество упражнений позже в день после еды.
Поскольку вы ничего не ели, уровень сахара в крови и уровень инсулина низкие, что создает идеальную метаболическую среду для сжигания жира.
С другой стороны, критики говорят, что голодание кардио увеличивает риск потери мышечной массы. Говорят, что тренировка во время поста приведет к потере сил, которые вы так усердно работали.
Так кто же прав? Помогут ли тренировки на голодный желудок быстрее сбросить жир? Или это ускорит процесс потери мышечной массы?
Фаст Кардио: что говорит наука
Большинство исследований показывают, что тренировка натощак приводит к сжиганию большего количества жира, чем столько же упражнений, которые выполняются после еды.
В одном исследовании исследователи заставили группу мужчин отправиться на утреннюю пробежку до или после завтрака. Пропуск завтрака и выполнение кардио упражнений натощак привело к 20-процентному увеличению количества жира, сжигаемого во время тренировки.
Вместо того, чтобы смотреть на количество жира, сжигаемого во время упражнений, исследователи из японского университета Цукуба пошли еще дальше и измерили его в течение всего дня.
Для исследования девять молодых спортсменов выносливости бегали на беговой дорожке в течение 100 минут, либо до завтрака, либо после обеда. В третий раз они бегали за 50 минут до завтрака и после обеда.
Общее количество сожженных калорий было одинаковым во всех трех исследованиях. Но количество сжигаемых жиров во время голодной тренировки было выше, чем во время двух других условий.
При выполнении кардио перед завтраком было сожжено в общей сложности 1142 калории по сравнению с 608 калориями, когда после обеда выполнялось такое же количество упражнений.
Это большая разница. За 24-часовой период тренировки во время голодания привели к сжиганию жира почти в два раза по сравнению с днем, когда после обеда выполнялась та же самая тренировка.
Несколько лет назад группа бразильских исследователей опубликовала мета-анализ, в котором анализировалось влияние кормления и голодания на метаболизм жиров.
Метаанализ включает в себя объединение результатов нескольких испытаний на одну и ту же тему. Вместо множества маленьких экспериментов, вы заканчиваете одним большим экспериментом, проведенным на большом количестве людей. В результате вы получаете заключение, которое является более надежным, чем все, что можно было бы извлечь из каждого из небольших исследований.
После объединения результатов 27 испытаний, охватывающих в общей сложности 272 человека, они пришли к выводу, что «аэробные упражнения, выполняемые в состоянии натощак, вызывают более высокое окисление жира, чем упражнения, выполняемые в состоянии сытости».
Тренировка во время голодания также снижает вес, набираемый за шесть недель перекармливания.
Субъекты, которым давали богатый углеводами завтрак примерно за 90 минут до тренировки, набирали примерно в два раза больше веса, большая часть которого была жирной, по сравнению с теми, кто занимался натощак.
Та же группа исследователей сообщают, что голодание на кардио приводит к ряду полезных метаболических адаптаций, которые не наблюдаются при нагрузке в состоянии сытости, в особенности к большему увеличению способности мышц сжигать жир для получения топлива, Есть еще больше хороших новостей.
Тренировка натощак также изменяет активность различных генов, участвующих в метаболизме жира, по сравнению с тем же количеством упражнений, выполняемых в состоянии сытости, при этом исследователи приходят к выводу, что «кормление до тренировки притупляет часть здоровья изменения, вызванные тренировкой. »
Итак, вот оно.
Больше жира сжигается, когда вы тренируетесь в голодном состоянии. Кроме того, работа на пустой желудок увеличивает количество жира, сжигаемого в течение 24-часового периода, а также изменяет экспрессию различных генов, влияющих на то, чтобы вы худели, были злы и рвались.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира настолько быстро, насколько это возможно, лучше всего использовать голодание.
Или это?
Не обязательно. И вот почему.
Во-первых, во многих из этих исследований использовалась пища перед тренировкой, содержащая углеводы.
Если бы пища не содержала углеводов, которые могут подавлять окисление жиров, результаты могли быть очень разными. Например, не было показано, что порция сывороточного белка перед тренировкой ухудшает окисление жиров во время тренировки, несмотря на повышение уровня инсулина.
Более важно то, что кратковременные изменения в жировом обмене во время голодания не приводят автоматически к долгосрочным изменениям в составе тела.
Со временем ваше тело будет корректировать скорость сжигания жира и углеводов. Вот почему важно смотреть на то, как натощак кардио влияет на потерю жира в течение недель и месяцев.
То, что происходит с жировым обменом во время голодной тренировки или даже в течение нескольких часов после тренировки, не дает полной картины.
Существует лишь несколько исследований, посвященных изучению долговременного воздействия голодания на состав тела. Все показывают одно и то же. Тренировки на голодный желудок вряд ли сильно повлияют на скорость потери жира.
Действительно ли жареный кардио лучше при потере жира?
Когда группа исследователей посмотрела на эффект четырехнедельного кардио, проведенного в состоянии сытости или натощак, то только голодание, проведенное натощак, привело к снижению процента жира в организме. На первый взгляд, это похоже на громкое одобрение для тренировки во время поста.
Но когда вы углубляетесь в детали, результаты оказываются гораздо менее впечатляющими.
На самом деле количество лишнего жира — менее половины фунта — было очень маленьким. Любые различия между группами могли быть связаны с тем, что суппорты жира тела, которые не очень точны, использовались для отслеживания изменений в составе тела.
В последующем исследовании 20 молодых женщин были отнесены к одной из двух групп: группе натощак, которая выполняла 50 минут ходьбы или бега трусцой три раза в неделю после ночного голодания, или группе, которая завтракала перед тренировкой.
Еда предоставлялась в виде коктейля, который содержал 250 калорий (40 граммов углеводов, 20 граммов белка и 0,5 грамма жира).
Через четыре недели не было значительной разницы в количестве жира, потерянного между двумя группами.
В аналогичном исследовании, на этот раз с использованием HIIT, а не стационарного кардио, исследователи из Канадского университета МакМастер изучали влияние упражнений натощак и кормления в двух группах женщин с избыточным весом и ожирением.
Обе группы провели 18 сеансов тренировки с интервалом спринта в течение шести недель. Они также потребляли идентичный завтрак (энергетический батончик, йогурт и апельсиновый сок, который обеспечил в общей сложности 439 калорий) в дни тренировок.
Однако, хотя одна группа ела еду за 60 минут до тренировки, вторая группа упражнялась в голодном состоянии и ела через 60 минут после тренировки.
Через шесть недель обе группы потеряли в среднем 1,3 фунта жира. Но не было никакой разницы в количестве жира, потерянного между сытыми и голодными группами. Женщины, которые посещали тренажерный зал до завтрака, теряли не больше жира, чем женщины, которые занимались спортом через час после еды.
Короче говоря, положительное влияние голодного кардио на метаболизм жира не приводит к значительному увеличению скорости потери жира с течением времени.
Потенциальные преимущества Fasted Cardio
Это не означает, что поститься кардио не имеет никаких преимуществ, и это может обеспечить преимущество для определенных людей в определенных ситуациях.
Некоторые исследователи, например, считают, что голодный кардио обеспечивает большую метаболическую пользу для здоровья, чем кормящий кардио.
Я также видел веские аргументы в пользу периодизации углеводов, когда некоторые ваши тренировки (например, более длительная работа в низкоинтенсивном стационарном режиме) выполняются с низкой доступностью углеводов, в то время как более интенсивные тренировки выполняются с более высоким доступность углеводов.
Идея заключается в том, что намеренно выполнять некоторые тренировки в состоянии натощак с низким запасом гликогена (название углеводов, хранящихся в вашем организме) может повысить производительность, когда вы в конечном итоге конкурируете с полностью восстановленными запасами углеводов.
Но это скорее способ повысить производительность для выносливых парней, чем сбрасывать жир быстрее.
Бодибилдеры использовали голодный кардио как часть подготовки к соревнованиям в течение десятилетий. В некоторых (но не во всех) случаях методы обучения и питания, которые сохранились в течение многих лет, делают это потому, что они эффективны.
Несмотря на то, что голодание не влияет на общее количество жира, которое вы теряете, оно может увеличить количество жира, потерянного в определенных областях вашего тела.
После ночного голодания подкожный (под кожей) брюшной жир разрушается быстрее, возможно, из-за более низких уровней инсулина и увеличения кровотока .
Это увеличение кровотока имеет несколько потенциальных преимуществ.
Во-первых, гормонам, которые запускают расщепление накопленного жира, будет легче попасть в жировые клетки. Во-вторых, после мобилизации жира улучшенный кровоток облегчает выделение свободных жирных кислот и их окисление или сжигание в других местах.
Хотя тренировка натощак вряд ли поможет вам сбросить больше жира по сравнению с тем же количеством упражнений, выполняемых в состоянии сытости, это может повлиять на региональную потерю жира, облегчая избавление от жира из определенные области вашего тела.
Стоит ли делать кардио при пустом желудке?
Итак, каков итог? Стоит ли делать кардио на голодный желудок?
Если вы делаете это, потому что думаете, что это поможет вам быстрее сбросить жир, то нет.
Существует очень мало исследований, подтверждающих идею о том, что голодание кардио значительно эффективнее при потере жира, чем такое же количество упражнений, выполняемых после еды.
Но, с другой стороны, нет убедительных доказательств того, что тренировка перед едой также увеличивает риск потери мышечной массы.
Если вам не нравится тренироваться натощак, и это снижает вероятность того, что вы будете ходить в спортзал на регулярной основе, нет особого смысла переходить на утреннюю тренировку исключительно для их жиросжигающие преимущества.
Пребывание в соответствии с вашими тренировками превосходит большинство других вещей, когда дело доходит до обретения формы, и вам нужно выбрать подходящее время для тренировки.
Работаете ли вы на пустой желудок или после еды — это решение, которое можно оставить на усмотрение каждого. Что касается улучшения состава вашего тела, то, похоже, нет большого вреда или пользы для одного или другого.