Things To Know If You're Building Muscle After 50

 

«Можете ли вы порекомендовать хорошую программу для наращивания мышечной массы после 50 лет?» — спрашивает М.К. по электронной почте.

«Я хочу увеличить мышечную массу и сосредоточиться на качестве мышц, одновременно становясь худощавым. Я многое сделал сам и видел довольно неплохие результаты, но по мере старения я вижу, что мое 58-летнее тело не может поспевать за моим 20-летним умом. Некоторое время я использовал OT-Max и видел довольно неплохие результаты, но больше не могу так тренироваться. Можно ли нарастить мышечную массу после 50? »

Вот что я ему сказал …

Можно ли нарастить мышечную массу после 50?

Конечно, это так. Человеческое тело может и будет приспосабливаться к стрессу, который вы на него оказываете, даже в свои 40, 50 и старше. Но есть пределы. Ваше тело не будет реагировать так же, как в молодые годы.

Моим первым предложением было бы прекратить попытки конкурировать с вашим прежним я.

Не имеет значения, что вы делали, когда вам было 21, 34, 42 или когда-либо. Теперь все по-другому, и вы должны учитывать это при принятии решения, что делать в тренажерном зале.

Постановка амбициозных целей — это одно. Погоня за мечтой, которая никогда не осуществится, — это нечто другое.

Ничто из этого не означает, что вы должны перейти в «режим обслуживания» и перестать ставить перед собой сложные задачи.

Скорее, это означает признание того, что определенные вещи недоступны, нажатие кнопки сброса ваших целей и разработка разумного, реалистичного плана для достижения этих целей. План, который определяет, где вы находитесь сейчас, а не где вы были 20 лет назад.

Возможно, вам даже удастся настроить то, что вы делаете в данный момент. Иногда все, что нужно, это немного поэкспериментировать с различными упражнениями, сетами и повторениями. Вам не обязательно отказываться от всей программы и начинать заново с чего-то другого.

Силовая тренировка после 50

Существует четыре основных параметра обучения, которые вы можете настроить и поиграть. Эти переменные:

— Частота (количество тренировок мышц каждую неделю)
— Объем (количество сложных упражнений, которые вы выполняете в каждой тренировке для данной мышцы)
— Репс (количество повторений, которые вы делаете в каждом наборе)
— Усилие (количество усилий, которые вы вкладываете в каждый набор)

То, что вы делаете с одним, меняет то, что происходит с другими.

Допустим, вы разворачиваете все до максимума и тренируетесь с высокой частотой, большой громкостью и большим весом. Кроме того, вы принимаете все свои рабочие наборы на провал (или очень близко к нему). Скорее всего, вы рано или поздно останетесь сожженными и ранеными.

Что касается частоты, я думаю, что вам лучше тренировать каждую мышцу чаще, но при каждой тренировке наносить меньше вреда суставам и мышцам. На практике это означает, что вы работаете с каждой группой мышц 2-4 раза в неделю, а не один раз.

Ваши сухожилия и связки уже не те, что были когда-то, и их способность восстанавливаться с возрастом снижается.

Травмы заживают дольше, а это значит, что вы не будете действовать дольше, если что-то получит травму.

И вам нужно думать не только о том, когда вы получили травму. Вам также понадобится больше времени, чтобы прийти в норму и вернуться в форму. Как бы скучно это ни звучало, профилактика травм приобретает гораздо более высокий приоритет с возрастом.

Все это означает, что вы должны быть осторожны с суставами и выбирать упражнения, которые вы делаете с осторожностью. Я не говорю вам прекратить делать это или избегать этого, потому что я вас не знаю. Не существует жесткого и универсально «правильного» списка упражнений, которые вы должны и не должны выполнять в ту минуту, когда набрали 50.

 

 

Тем не менее, я собираюсь предложить быть очень осторожными с некоторыми упражнениями с «высоким риском», такими как прыжки в глубину, отжимания в ладоши, отжимания в упряжке и олимпийские подъемы с высокой репутацией. Если они не являются строго необходимыми, оставьте их.

Я также избегаю провалов и взлетов, а также прессов за спиной и спусков. Опять же, некоторые люди могут сделать это без проблем. Но есть и более «дружественные» варианты, которые так же хорошо справляются со своей работой.

Тяжелые соединения, такие как жим лежа, приседания и жим над головой, также могут привести к боли в суставах.

Несмотря на то, что для решения проблемы достаточно перехода к более легким весам и более высоким повторениям, стоит поэкспериментировать с различными упражнениями, чтобы увидеть, как вы реагируете.

Фактически, на тренировочные переменные, которые я упоминал ранее, будут влиять упражнения, которые вы делаете.

Например, выполнение тяжелой работы со штангой часто может вызвать воспаление суставов. Но если вы выполняете больше работы на машине и выполняете упражнения на изоляцию, используя меньший вес и большее количество повторений, это гораздо меньше проблем.

В наши дни весовые машины приносят много хлопот. Но они не раз спасали меня от «ада травмы» и вполне могут сделать то же самое для вас.

Даже Арнольд желает, чтобы у него был доступ к определенным весовым машинам.

Вот что он хотел сказать по этому вопросу в этом интервью:

«Приседать и все подобные упражнения с тяжелыми ногами я больше не могу. Мои колени расстреляны. Я должен защищать свои колени, потому что я хочу кататься на лыжах.

«Машины, которые у вас есть сегодня, я бы хотел использовать их в дополнение к тому, что делал я, потому что они действительно потрясающие. Такой парень, как я, которому делали операцию на плече, бедре, колене — они всегда могут найти упражнение вокруг травмы, которую я мог сделать.

«Поэтому я больше не могу выполнять боковые поднятия гантелей, но я могу пойти и найти машину, которая делает то же самое, и у меня нет боли».

«Если вы любите определенные машины, и они чувствуют себя хорошо, делайте их», — добавляет ветеран силовых тренировок Брет Контрерас, который сам совершил путешествие вокруг Солнца более 40 раз.

«Разнообразие — это хорошо. Hammer Strength и другие машины великолепны. Используйте все возможное, чтобы помочь вам в достижении ваших целей ».

Некоторые из упражнений, которые я использовал для решения различных проблем суставов, включают вытягивание троса из одной руки и ряды с вращающимися рукоятками, нажатие гантели с нейтральным захватом, отжимания под разными углами и т. д.

Отклонить отжимания

Раскладной лат с одной рукой

Жим гантелей с нейтральным захватом

Поскольку эти упражнения не «делают» в моих суставах, они позволяют мне продолжать стимулировать мышцы с меньшим риском получения травмы, бросая гаечный ключ в работу.

Вы также можете переключать передачи с попытки поднять больший вес на увеличение силы повторения (т. е. делать больше повторений с определенным весом). Постоянно подталкивать себя к тому, чтобы поднимать тяжелые веса, — это один из способов сделать мышцы больше, но это не единственный вариант на столе.

На самом деле, сосредоточение внимания на повышении силы повторения может стать новым вызовом для вашего ума и вашего тела.

На днях я был на жиме ног с надетыми окклюзионными ремнями, работая в диапазоне 20-25 повторений. К концу каждого сета мои четверки горели, но я знал, что осталось еще 6 или 7 повторений. Это тяжелая работа как умственно, так и физически.

Мысли о том, чтобы бросать полотенце, приходили мне в голову. Но я решил игнорировать их, стиснуть зубы и продолжать идти. Это хорошая тренировка «умственной выносливости», как и все остальное.

Заключительные мысли

Изменение вашего мышления может быть трудным делом, если вы любите поднимать тяжелые вещи, и не все могут это сделать. Но если вы не хотите быть тем «старшим парнем» в спортзале, который постоянно испытывает боль, потому что вы все еще пытаетесь делать то же, что и 20 лет назад, это переключение, которое вам нужно сделать раньше или позже.

Брюс Ли однажды сказал, что самое жесткое дерево легче всего сломать, в то время как бамбук или ива выживают, сгибаясь с ветром. И это именно то, что вы хотите сделать.

Ваше тело не может оправиться от такого наказания, которое вы применяли, когда вам было за двадцать. Но если вы хотите «наклониться с ветром» и изменить свой подход, это не имеет значения. При правильном типе тренировок вы все равно сможете нарастить мышечную массу и хорошо себя чувствовать в свои 40, 50 и более лет.