Сколько упражнений на мышечную группу следует выполнить, чтобы нарастить мышечную массу максимально быстро?
В качестве грубого руководства я бы предложил выполнить 1-3 упражнения на группу мышц и от 2 до 5 подходов на упражнение.
Это короткий ответ.
Длинный ответ, как всегда, начинается с «это зависит».
В частности, количество упражнений на группу мышц, необходимое для максимизации роста, зависит от того, как часто тренируется эта группа мышц, сколько упражнений вы делаете для каждого упражнения, а также от количества усилий, которые вы вкладываете в него. каждый набор.
Количество наборов для группы мышц, а не упражнений
Общее количество подходов, которые вы делаете для данной мышцы, как за одну тренировку, так и в течение недели, сильно влияет на скорость роста этой мышцы.
Без достаточного количества подходов сигнал «сделай меня больше», посылаемый в мышцу, будет намного слабее, чем в противном случае. Но если вы сделаете слишком много подходов, вы ограничите способность этой мышцы восстанавливаться и расти.
Однако подсчет количества упражнений, которые вы выполняете для данной группы мышц, не совсем точный способ количественного определения общего объема тренировок.
Это потому, что количество «жестких сетов», которые вы делаете для определенной группы мышц, имеет гораздо большее значение, чем количество упражнений.
Например, скажем, я говорил вам, что лучший способ нарастить мышечную массу — это сделать три упражнения для каждой группы мышц.
Кто-то может выполнить этот совет и выполнить два подхода за упражнение. Кто-то другой может увидеть ту же самую рекомендацию и сделать пять подходов за упражнение. Другими словами, одинаковое количество упражнений может привести к совершенно разному количеству подходов на группу мышц.
Почему это важно?
Существует предел или верхний предел величины стимуляции, на которую ваши мышцы могут реагировать при любой тренировке. Чем ближе вы подходите к этому верхнему пределу, тем меньше отдача от ваших затрат времени и усилий.
В одном исследовании четыре группы мужчин поднимали веса три дня в неделю в течение шести месяцев. Все четыре группы выполняли одинаковые упражнения. Единственная разница была в общем количестве подходов, которые они делали для каждого упражнения.
Группа 1: 5 комплектов на тренировку
Группа 2: 10 комплектов на тренировку
Группа 3: 15 комплектов на тренировку
Группа 4: 20 комплектов на тренировку
Результат?
После шести месяцев тренировок не было значительных различий (по крайней мере, статистически) в скорости роста мышц в четырех группах.
То есть субъекты, которые делали 20 подходов за тренировку, набирали не больше мышц, чем те, кто делал всего 5 подходов.
На самом деле, хотя различия между группами не были достаточно большими, чтобы достичь статистической значимости, больше всего мышц набрали группы из 5 и 10 человек.
В качестве примера, скажем, что выполнение 4 подходов вместо 2 подходов на группу мышц ускоряет рост на 50%. Переход с 4 комплектов на 6 комплектов может увеличить рост на 25%. Дальнейшее увеличение с 6 комплектов до 8 комплектов может ускорить рост всего на 10%.
Иными словами, закон убывающей отдачи вступает в силу, и ваши выигрыши постепенно уменьшаются с увеличением числа подходов. Продолжайте добавлять наборы, и в конечном итоге ваши темпы роста сгладятся. Вы можете в конечном итоге вернуться назад, если сделаете слишком много.
Частота тренировок
Количество упражнений на группу мышц, которые вы выполняете за одну тренировку, будет зависеть в основном от того, сколько еженедельных подходов вы делаете, а также от того, как часто тренируется эта группа мышц.
Если вы выполняете тренировку всего тела три раза в неделю, например, эту работу выполняет только одно упражнение для каждой группы мышц.
Но если вы тренируете мышечную группу только один раз в неделю, вы, вероятно, в конечном итоге будете выполнять 2 или 3 упражнения на мышечную группу.
Пример:
Допустим, вы решили делать в общей сложности 12 комплектов для своей груди каждую неделю. И давайте также скажем, что вы решили следовать братану, который включает в себя тренировку груди один раз в неделю. В этом случае вы выполняете все 12 подходов за одну тренировку.
Жим 4 набора
Наклон гантели 4 набора
Гантели Flyes 4 набора
Но при обычной тренировке всего тела эта тренировка распределяется не на одну, а на три, а это означает, что количество упражнений на мышечную группу в каждой тренировке уменьшается.
Тренировка 1
Жим лежа 4 комплекта
Тренировка 2
Наклон гантелей для пресса 4 комплекта
Тренировка 3
Dumbbell Flyes 4 сета
В обоих примерах вы все еще делаете 12 сундуков в неделю. Но количество упражнений на мышечную группу в каждой тренировке будет зависеть от того, как часто эти мышцы тренируются.
Каково идеальное количество упражнений на тренировку?
Где-то от 3 до 8 упражнений на тренировку подойдут большинству людей.
В некоторых случаях для выполнения работы достаточно всего трех упражнений. Например, верхний / нижний сплит, включающий всего три упражнения на тренировку, может выглядеть следующим образом:
Тренировка верхней части тела 1
жим лежа — подтяжка борта
боковой подъем
Тренировка нижней части тела 1
Приседания
Разгибание ног
Румынская тяга
Тренировка верхней части тела 2
Верхняя жимовая штанга
Наклонная жим гантелей
Сидящий ряд
Тренировка нижней части тела 2
Становая тяга — скручивание ног
жим ногами
Но если вы тренировали все свое тело за одну тренировку, вам понадобится еще несколько упражнений, чтобы стимулировать рост по всему телу. Вот как может выглядеть тренировка для всего тела.
Жим лежа — Разгибание лата, приседания, скручивание ног, боковой подъём, скручивание наклона, выпад трицепса, выкатывание
Вам также необходимо учитывать тип тренировки, которую вы выполняете. Если ваша тренировочная программа вращается вокруг 4-5 подходов к различным сложным упражнениям, тяжелым весам и длительным периодам отдыха между подходами, у вас не будет времени или энергии, чтобы выполнять больше, чем несколько упражнений на тренировку.
Заключительные мысли
Нет строгих правил, которые бы точно указывали, сколько упражнений на группу мышц вы должны выполнять за одну тренировку. Все зависит от количества ваших еженедельных тренировок, от того, как часто тренируется эта группа мышц, а также от общего количества тренировок, которые вы делаете для каждого упражнения.
Как правило, я рекомендую выполнять 1-3 упражнения на группу мышц и 2-5 подходов на упражнение. Если вы усердно тренируетесь и прикладываете много усилий к каждому набору (который вам понадобится, если вы хотите нарастить мышечную массу), вам не понадобится более 2 или 3 упражнений для группы мышц в любом данная тренировка.
Во многих случаях, особенно если вы тренируете группу мышц три раза в неделю, одно упражнение для каждой группы мышц выполнит свою работу.