The Hypertrophy Training Handbook: The Science Behind Building Muscle

 

Если вы хотите знать, что такое тренировка гипертрофии, чем она отличается от силовой тренировки и как должны выглядеть ваши тренировки, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли так быстро насколько это возможно, эта страница покажет вам.

Гипертрофия и как растут мышцы

Возьмите кусочек мышечной ткани из своего бицепса и посмотрите на него под мощным микроскопом. Вы увидите, что он состоит из множества меньших мышечных волокон. Ваши мышцы растут, когда эти отдельные волокна становятся толще, процесс, известный как гипертрофия.

Работа тренировки гипертрофии состоит в том, чтобы стимулировать рост. И пока вы отдыхаете, в часы и дни после окончания тренировки, происходит настоящий рост мышц.

Мышечные белки, которые были повреждены во время тренировки, разрушаются, и новый мышечный белок синтезируется, чтобы занять их место.

Исследования показывают, что процесс наращивания мышечной массы начинается практически сразу после вашей первой тренировки.

Фактически, всего через три часа после того, как вы покинете тренажерный зал, скорость синтеза мышечного белка — ключевого фактора гипертрофии — уже увеличена. Ваше тело занято восстановлением поврежденных мышечных волокон, а также отложением нового мышечного белка, который делает каждое волокно немного больше, чем было раньше.

Итак, вот что такое гипертрофия. Но какой лучший способ добиться этого?

Методы обучения гипертрофии

Несмотря на то, что существует множество различных способов настроить эффективную программу тренировок по гипертрофии, два из моих любимых — 3-дневная тренировка всего тела и 4-дневный верхний / нижний сплит.

Трехдневная тренировка всего тела включает в себя тренировку всего тела три раза в неделю в разные дни, обычно в понедельник, среду и пятницу.

Понедельник: все тело: вторник: выходной — среда: все тело: четверг: выходной — пятница: все тело — суббота: выходной — воскресенье: выходной

Дни недели, которые вы тренируете, не обозначены камнем. Если вы не можете прийти в спортзал в понедельник, среду и пятницу, вы всегда можете тренироваться во вторник, четверг и субботу.

Второй вариант — посещать спортзал четыре дня в неделю, используя верхний / нижний сплит.

Понедельник: верхняя часть тела: вторник: нижняя часть тела — среда: выкл. — четверг: верхняя часть тела — пятница: нижняя часть тела — суббота: выкл. — воскресенье: выкл.

Вы тренируете верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть тела во вторник, а затем выходной в среду. Четверг — верхняя часть тела, пятница — нижняя часть тела, и у вас выходной. Каждая группа мышц тренируется два раза в неделю.

Вы также можете объединить их и тренировать верхнюю часть тела в первый день, нижнюю часть тела — на второй день, после чего следует тренировка всего тела в третий день. Вот как это может выглядеть в течение недели:

Понедельник: верхняя часть тела: вторник: выкл. — среда: нижняя часть тела — четверг: выкл. — пятница: все тело — суббота: выкл. — воскресенье: выкл.

Как стимулировать рост мышц

Чтобы стимулировать мышечную гипертрофию, важно усердно тренироваться и сосредоточиться на улучшении результатов тренировок с течением времени.

Что именно я имею в виду под этим?

В определенных пределах мышца будет расти прямо пропорционально объему работы, которую требуется выполнить. Делайте одинаковое количество подходов и повторений, одновременно поднимая столько же веса, в течение следующих пяти лет, и ничего особенного не произойдет.

Это потому, что тренировка, которую вы проводите, находится ниже порога, необходимого для стимуляции гипертрофии. Это вызов, к которому ваше тело уже приспособилось. В результате никакие новые мышцы не будут приобретены.

Ты не будешь совершенствоваться каждый раз, когда ходишь в спортзал. Делать это бесконечно было бы невозможно, и бывают случаи, когда вы в конечном итоге поднимаете столько же веса, для того же количества подходов и повторений, которые вы делали в предыдущей тренировке.

Однако, программа тренировок по гипертрофии всегда должна быть направлена ​​на то, чтобы подтолкнуть себя к увеличению объема работы, выполняемой вашими мышцами, будь то поднятие тяжестей, выполнение большего количества повторений с тем же весом или увеличение объема тренировок.

Вам нужно дать мышцам повод для роста, иначе они останутся с такими же размерами, как сейчас.

Выбор упражнений

Некоторые говорят, что определенные упражнения, такие как приседания, тяга, жим лежа и т. д., являются «неотъемлемой» частью гипертрофических тренировок.

Однако, хотя эти упражнения работают с большим количеством мышц, они не всегда являются наиболее «дружественными для суставов» вариантами. Последнее, что вы хотите, — это постоянно ощущать боль в коленях, локтях, плечах или спине.

Если вы обнаружите, что из-за того или иного упражнения у вас вспыхивают суставы, не бойтесь бросить его и найдите такое, которого нет. Не существует единственного упражнения, которое нельзя заменить чем-то другим.

Гипертрофию мышц можно также стимулировать альтернативными упражнениями, которые не вызывают такой же уровень боли или дискомфорта.

Сколько повторений и подходов нужно сделать для гипертрофии?

Что касается подходов, существует соотношение «доза-ответ» между количеством подходов, которые вы делаете для мышцы, и скоростью, с которой эта мышца растет.

Чем больше упражнений вы делаете — по крайней мере, до определенной точки — тем быстрее будут расти ваши мышцы. Однако есть момент, когда выполнение большего количества сетов становится контрпродуктивным.

Другими словами, существует теоретическое «оптимальное» количество подходов на группу мышц, выше и ниже которого увеличение размера будет медленнее, чем в противном случае.

В качестве приблизительного примера, 10-12 подходов на группу мышц в неделю являются хорошей отправной точкой для тренировочной программы по гипертрофии. Затем вы можете отрегулировать количество установок в зависимости от того, как реагирует ваше тело.

Как насчет повторений?

Обычная мудрость гласит, что тренировки с легкими весами и высокими повторениями развивают мышечную выносливость, но вносят небольшой вклад в увеличение размера. Тяжелые веса и более низкие повторения уже давно стали «лучшим способом» для тренировки гипертрофии.

Это потому, что поднятие тяжестей создает напряжение для большого количества мышечных волокон, что, в свою очередь, посылает сигнал «заставь меня расти» к этим волокнам.

Однако поднятие тяжестей — это не единственный способ натянуть большое количество мышечных волокон. Тренировки с меньшим весом и большим количеством повторений — когда ваши мышцы чувствуют, что они накачаны и вот-вот взорвутся — генерируют большое количество метаболического стресса, который также увеличивает активацию мышечных волокон.

На самом деле, есть много исследований, которые показывают, что более легкие веса и более высокие повторения делают удивительно хорошую работу по стимулированию мышечной гипертрофии.

Пока вы много тренируетесь и подталкиваете себя, высокие повторения (15-30), средние повторения (12-15) и низкие повторения (5-8) могут успешно использоваться как часть программы обучения гипертрофии.

Гипертрофия и мышечно-мышечная связь

 

 

Вы можете сделать программу тренировок по гипертрофии намного более эффективной, сместив концентрацию внимания и попытавшись развить мышечно-мышечную связь.

Существует два основных типа фокуса внимания: внутренний и внешний. Внутренний фокус предполагает активное мышление о мышце-мишени во время тренировки, а внешний — направляет ваше внимание за пределы тела.

По крайней мере, во время некоторых упражнений внутренний фокус может привести к заметному увеличению мышечной активности, а также к более высокому уровню гипертрофии.

В одном двухмесячном обучающем исследовании субъекты, которым во время каждого повторения говорили «сжимать мышцы» — дублировали внутренний фокус внимания, — увеличили размер своих бицепсов на 12,4%.

Это почти вдвое больше, чем в группе, которой просто сказали «набрать вес», где среднее увеличение размера бицепса составило всего 6,9%.

Помните, что вы не в спортзале, чтобы поднимать тяжести. Вы используете весы, чтобы послать сигнал «заставьте меня расти» на ваши мышечные волокна. И, по крайней мере, во время некоторых упражнений вы получите лучшие результаты, сосредоточившись на мышцах, с которыми вы должны работать, а не просто бездумно перемещая вес из точки А в точку Б.

Тренировка и питание по гипертрофии

То, что вы делаете в тренажерном зале, является лишь частью истории, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Без достаточного количества еды большая часть ваших усилий в спортзале будет напрасной.

Однако существует верхний предел количества питательных веществ, которые вы можете использовать и использовать для роста мышц. Если вы в настоящее время едите ниже этого верхнего предела, вы нарастите мышцы быстрее, увеличив потребление питательных веществ.

Но как только вы «максимально» увеличите скорость наращивания мышечной массы, простое добавление большего количества калорий автоматически не приведет к увеличению скорости гипертрофии.

Думай об этом так.

 

 

Представьте, что у вас есть фабрика по производству виджетов. Если вы не дадите рабочим достаточное количество сырья (то есть пищи), которое им необходимо для того, чтобы сделать виджеты как можно быстрее, скорость производства виджетов упадет. В этом смысле недостаточное потребление питательных веществ будет тормозить рост мышц.

Что произойдет, если вы начнете посылать больше сырья рабочим?

Темпы производства увеличатся, но только до определенного уровня. Это потому, что существует ограничение на количество виджетов, которые рабочие могут запускать за определенный промежуток времени. Как только они работают так быстро, как могут, отправка все большего количества сырья становится пустой тратой.

Точно так же вы не можете заставить свое тело расти, просто потребляя больше. Добавление питательных веществ в ваш рацион будет положительно влиять на мышечную гипертрофию только до тех пор, пока вы не достигнете точки насыщения питательными веществами.

После того, как вы прошли начальные этапы тренировок, размер избытка калорий, необходимый для максимизации скорости роста мышц при минимальном наборе жира, находится где-то в районе 100-200 калорий в день сверх вашего обслуживания. Требования к калорийности.

Я знаю, что это может показаться не таким уж большим, особенно если сравнить его с некоторыми из 5000 «калорийных» диет с калориями.

Но вы не можете заставить свои мышцы расти быстрее, просто съедая огромное количество белка или набивая себя едой. Все, что произойдет, это то, что вы толстеете.

Вот еще кое-что, что очень важно.

Когда я начал поднимать тяжести, казалось, что никто никогда не мог договориться о том, какую программу тренировок лучше всего использовать для роста мышц.

Казалось, что у всех было совершенно другое мнение, и все были непреклонны в том, что их «путь» — лучший.

Конечно, они не могли быть правы. Или они могли?

Фактически, исследования показывают, что некоторые люди гораздо лучше реагируют на определенные виды гипертрофии, чем другие. «Лучший способ» обучения одного человека может сильно отличаться от «лучшего способа» другого человека.

Тот факт, что для некоторых людей подходит определенный стиль тренировок, не обязательно означает, что ваше тело будет реагировать так же.

Так что не бойтесь экспериментировать. Если ваши мышцы не выросли в ответ на тяжелые веса и более низкие повторения, они могут лучше реагировать на более легкие веса и более высокие повторения, или на увеличение частоты тренировок.

Все тела разные. Два человека могут следовать одной и той же программе обучения и получать совершенно разные результаты. Процесс гипертрофии будет происходить намного быстрее для одних, чем для других.

Тренировка гипертрофии и тренировка силы

В чем разница между гипертрофией и силовой тренировкой? В целом, большая мышца — это более сильная мышца, и существует несколько совпадений между двумя методами тренировки. Программа гипертрофических тренировок сделает вас сильнее, а программа силовых тренировок увеличит ваши мышцы.

Однако для максимизации скорости, с которой вы набираете размер или силу, потребуются другие методы обучения.

Например, программа силовых тренировок будет вращаться вокруг поднятия тяжестей. Обучение гипертрофии, с другой стороны, может включать различные нагрузки, от легкой до средней и тяжелой.

Наборы из 5, 10 или 20 повторений можно использовать для роста мышц. Но именно наборы из 5 обычно приводят к более быстрому увеличению силы.

Программы силовых тренировок также сосредоточены на относительно небольшом количестве сложных упражнений, особенно приседания, жим лежа и тяга. Тренировка для гипертрофии требует гораздо более широкого спектра упражнений, что приводит к более полному развитию мышечной группы.

Большинство программ силовых тренировок также предполагают более высокие скорости подъема и более длительные периоды отдыха между подходами.

Прирост силы, как правило, опережает увеличение размера, когда вы впервые начинаете поднимать вес. Иными словами, вы станете сильнее намного быстрее, чем наберете мышцы. Это потому, что не все эти приросты силы обусловлены увеличением размера мышц.

Более того, удвоение веса, которое вы можете поднять в данном упражнении, не означает, что мышцы, задействованные в поднятии веса, удвоились.

Из этого также не следует, что увеличение размера мышцы на 100% приведет к одинаковому увеличению силы. Тот факт, что вы становитесь сильнее, не означает, что мышцы нарастают с такой же скоростью.

Заключительные мысли

После того, как вы настроите приличную программу обучения гипертрофии, придерживайтесь ее. Не позволяйте себе отвлекаться на сложные тренировочные процедуры, дорогие добавки для наращивания мышечной массы или модные диеты. Генерирование значительного количества мышечной гипертрофии требует настойчивости, тяжелой работы и терпения.

Сконцентрируйтесь на тренировках и правильном питании. Ставьте перед собой сложные, но реалистичные цели и прилагайте все усилия для их достижения. Если вы серьезно относитесь к добавлению 20–30 фунтов мышц в свой каркас, то это последовательное и неуклонное выполнение основных принципов, которое приведет вас туда.