Дроп-сеты — очень эффективный способ нарастить мышечную массу за меньшее время, чем традиционные тренировки. В некоторых исследованиях испытуемые набирали столько же мышц, сколько и на прямых подходах, но с тренировками на 50% короче.
Ниже приведен список опущенных наборов, которые иногда называют нисходящими наборами, демонтажем или запуском стойки, и способы их использования для достижения наилучших результатов.
Рипы, которые заставляют ваши мышцы расти
Стандартный подход к поднятию тяжестей выглядит примерно так:
Допустим, вы хотите тренировать свои бицепсы. Вы берете гантель и начинаете керлинг. Первые 3-4 повторения относительно просты. Но по мере того, как сет продолжается, повторения становятся все сложнее, и последние 2-3 повторения труднее всего выполнить.
Выполнив двенадцать повторений, вы уменьшаете вес и отдыхаете пару минут. Затем вы повторяете процесс еще дважды.
Всего вы сделали три комплекта. Каждый набор занял около 40 секунд. И вы взяли две минуты отдыха между сетом один и два и еще две минуты между сетом два и три.
Другими словами, вам понадобилось шесть минут, чтобы сделать три сета. И это были последние несколько повторений каждого сета, которые внесли наибольший вклад в рост мышц. Норвежский тренер Борже Фагерли называет последние несколько повторений «эффективными повторениями», поскольку вы получаете эффективный тренировочный стимул от каждого из них.
В случае с набором дропов эти представители, способствующие росту, сжимаются в более короткий промежуток времени. Стимуляция мышц такая же, но тренировки короче.
Что такое Drop Drop?
Наборы бросков включают в себя выполнение нескольких упражнений до мышечной недостаточности с использованием последовательно меньших весов и минимального отдыха между подходами.
Генри Аткинс, редактор журналов Vigor и Body Culture , — парень, который придумал спину в 1940-х годах. Он назвал это «мультифунтовой системой».
Для того, чтобы сделать выпадение, сделайте столько повторений, сколько сможете в своем первом сете. Затем сбросьте вес примерно на 20% и продолжайте. Как только вы достигнете точки, когда вы не сможете сделать еще одно повторение, снова уменьшите вес примерно на 20% и продолжайте подход, пока усталость не заставит вас остановиться.
Арнольд Шварценеггер был большим поклонником дроп-сетов, которые он называл Running the Rack. Вот что он сказал по этому поводу в своей Энциклопедии современного бодибилдинга :
«Это один из моих любимых способов использования гантелей для удара по телу. Он включает в себя выполнение упражнений с набором гантелей, их опускание, подъем следующего более легкого веса и выполнение другого набора без остановки.
«Например, я выполнял жим гантелей, начиная с веса 100 фунтов и заканчивая провалом, а затем сразу же опускал их и продолжал с гантелями весом 90 фунтов. В этот момент мои мышцы были слишком уставшими, чтобы набрать 100 фунтов, но оставшиеся неиспользованные волокна все еще могли поднять немного более легкий вес.
«Опять же, когда 90-килограммовые веса стали слишком тяжелыми, я бы спустился в 80-е, затем в 70-е и так далее. Каждый раз, когда я спускался по стойке, я все глубже проникал в доступную мышечную ткань, чтобы шокировать и более глубоко иннервировать мышцу ».
Насколько эффективны опускающиеся наборы?
В то время как бодибилдеры десятилетиями использовали наборы капель для наращивания своих мышц, только недавно исследователи испытали метод тренировки. Как выясняется, использование наборов капель для расширения набора после точки, в которой вы обычно останавливаетесь, может доставить такой же стимул для наращивания мышечной массы за меньшее время, чем при обычной тренировке.
В одном исследовании исследователи сравнили две программы обучения в течение шести недель . Обе группы тренировали свои трицепсы два раза в неделю.
Лифтеры в первой группе выполнили три набора обычных тренировок с отягощениями. Они выполняли столько повторений, сколько могли в каждом сете, отдыхая около 90 секунд между каждым.
С другой стороны, группа удаленных наборов выполнила один набор, достигнув сбоя примерно через 12 повторений. Затем, не отдыхая, они сбросили вес на 20% и продолжали идти, пока не могли больше ничего делать. Вес снова уменьшился на 20%, и атлеты продолжали, пока они не смогли выполнить больше повторений.
Обе группы набрали мышечную массу, без статистически значимых различий между ними. Тем не менее, именно группа снижения набора достигла наибольших результатов, увеличив размер трицепса на 10% по сравнению с увеличением на 5% в группе, проходящей традиционное обучение.
Более того, группа дроп-сета завершила свою тренировку менее чем за половину времени традиционной группы обучения.
Другое исследование, проведенное в Европейском журнале прикладной физиологии , также показывает отсутствие различий в росте мышц с трехмесячным набором падений по сравнению с традиционными тренировками. Таким образом, субъекты, которые делали 3-5 подходов по 6-12 повторений, набирали примерно такое же количество мышц, как и те, кто делал подходы.
Еще раз, группа дроп-сета смогла закончить свои тренировки быстрее. Они набрали столько же мышц за меньшее время тренировки, чем традиционная группа.
Команда японских ученых также сообщает о похожих результатах . Они собрали группу неподготовленных мужчин и заставляли их тренировать свои бицепсы 2-3 дня в неделю, используя один из трех различных протоколов набора и повторения.
Первый протокол включал тяжелые веса и низкие повторения с 3-минутным интервалом отдыха между каждым подходом. Второй протокол включал более легкие веса, более высокие повторения и 90 секунд отдыха между подходами.
Третий протокол включал в себя один подход с большим весом — 80% от одного повторения, что позволило сделать около 6 повторений. За этим последовали четыре подхода по капле, при 65%, 50%, 40% и 30% от одного повторения макс. Во всех трех программах каждый набор принимался за концентрическую мышечную недостаточность.
Через восемь недель магнитно-резонансная томография показывает, что размер бицепса увеличился в одинаковой степени во всех трех группах.
Тем не менее, группа с набором дропа добилась своего успеха менее чем в два раза быстрее, чем другие группы. На самом деле, группе дропсета в среднем требовалось всего две минуты для завершения каждой тренировки, по сравнению с семиминутными тренировками в тяжелой группе и почти 12 минут в легкой группе.
Когда следует делать сеты?
То, как вы включите наборы тренировок в свои тренировки, во многом будет зависеть от ваших конкретных целей и обстоятельств. Это метод тренировки, который требует от вашего тела многого, и вы не хотите использовать его в каждом комплексе упражнений круглый год.
Вы можете создать короткую программу, основанную на наборах пропусков, которая может быть хорошей тренировкой, когда у вас мало времени и вы не можете вписаться в обычную тренировку. Вы также можете сохранить их для некоторых упражнений, выполненных позже в вашей тренировке, как только более тяжелые соединения, такие как присед и тяга, будут убраны.
Несмотря на то, что вы можете использовать наборы капель для любой группы мышц, некоторые упражнения будут намного лучше, чем другие.
Например, если вы хотите сделать сеты для груди, то такое упражнение, как жим лежа, не является хорошим кандидатом. Ключом к тому, чтобы заставить работать сеты, нужно как можно меньше отдыхать между наборами.
Но если вы попробуете сделать сеты на жиме лежа, вам нужно будет набрать вес, встать, убрать тарелку с каждой стороны штанги, сесть на скамью и возобновить игру. Время, потраченное на снятие тарелок со штанги, продлит период отдыха, делая технику менее эффективной.
Если вы тренируетесь самостоятельно, сеты можно использовать только в тех упражнениях, где вы можете быстро изменить вес. Обычно это означает использование кабелей и силовых тренажеров, таких как разгибание ног, опускание широты или опускание трицепса.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале со штангой для гантелей, упражнения, такие как боковой подъём или сгибание бицепса, также возможны, так как вы можете мгновенно переключаться с более тяжелой гантели на более легкую.
Другое преимущество весовых машин в том, что ваша форма с меньшей вероятностью спустится вниз.
На отобранном станке для жима ногами (или на загруженном планшете, если у вас есть пара подручных партнеров), вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы доводить каждый подход до отказа, не беспокоясь о технике. Но с таким упражнением, как присед или тяга, усталость может в конечном итоге поставить под угрозу вашу форму и увеличить риск получения травмы.