Идея так называемой диеты «ленивый кето» заключается в том, что вы вообще не отслеживаете и не ограничиваете калории. Вы также не подсчитываете, сколько белка или жира вы едите.
Все, что вы делаете, это сосредотачиваетесь на том, чтобы удерживать потребление углеводов ниже 20 г в день, что приведет к кетозу.
Работает ли ленивый кето? Или вам все еще нужно соблюдать строгий кето и считать калории, если вы хотите похудеть?
Ленивый Кето: это работает?
Можно сделать ленивый кето и похудеть. Также можно делать ленивый кето и не терять вес, особенно если вы едите огромное количество продуктов с высоким содержанием жиров, таких как орехи, масло и авокадо.
Это потому, что вам нужен дефицит калорий, чтобы терять жир. Если вы потребляете слишком много калорий, независимо от того, откуда поступают эти калории, вы не потеряете жир.
Когда они переходят на кетогенную диету, многие люди в конечном итоге едят меньше, чем результат.
С одной стороны, исключение основного макроэлемента из вашей диеты означает, что на выбор остается меньше продуктов, что в значительной степени упрощает ваш диетический выбор.
В ряде исследований было показано, что низкоуглеводные диеты уменьшают чувство голода и уменьшают желание есть.
Многие продукты, которые обычно потребляются на диете с низким содержанием углеводов, как правило, богаты белком. Протеин является наиболее насыщающим питательным веществом и лучше насыщает вас, чем углеводы или жиры.
Кетоны, производство которых увеличивается на низкоуглеводной диете, также подавляют аппетит. Это дает кетогенным диетам «преимущество аппетита», которое выходит за рамки одного только содержания белка.
В одном исследовании исследователи сравнили умеренно-углеводную диету, где углеводы обеспечивали 35% от общего количества калорий, с кетогенной диетой с низким содержанием углеводов.
Обе диеты были относительно богаты белком, который составлял 30% от общего количества калорий.
Когда они находились на кетогенной диете, испытуемые сообщили, что чувствуют себя менее голодными, чем на диете с умеренным содержанием углеводов. И это несмотря на то, что потребление белка было одинаковым. Они также съедали примерно на 180 калорий в день меньше, что привело к потере нескольких фунтов (одного килограмма) лишнего жира.
Но, повторюсь, потеря жира требует дефицита калорий. И хотя диеты с низким содержанием углеводов могут снизить потребление пищи, простое сокращение потребления углеводов до 20 г в день не гарантирует потери веса.
Ленивый Кето против Строгого Кето
Допустим, вы садитесь на ленивую кето-диету. Ваш аппетит снижается, и вы в конечном итоге едите меньше, что приводит к дефициту калорий. В результате вес теряется.
Если все, что вас интересует, это похудение, и вас не слишком беспокоит вопрос о том, откуда берется потерянный вес, ленивая кето-диета может работать очень хорошо.
Но если вы хотите улучшить композицию своего тела (я имею в виду иметь больше мышц и меньше жира), этого будет недостаточно.
Для наращивания мышечной массы или даже просто для того, чтобы держаться за мышцу, которая у вас есть во время потери жира, требуется две вещи — тренировка с отягощениями и достаточное потребление белка.
Без достаточного количества белка в вашем рационе вы рискуете потерять как мышцы, так и жир.
Однако многие люди, сидящие на диете кето, ограничивают потребление белка, опасаясь, что это выгонит их из кетоза. Итак, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу на кето, нужно ли ограничивать количество потребляемого белка?
Для терапевтических кетогенных диет, где требуется относительно высокий уровень кетонов в крови, необходимо ограничивать потребление как белков, так и углеводов.
Диеты, предназначенные для лечения детей с трудноизлечимой эпилепсией, например, обычно получают менее десяти процентов калорий из белка.
Однако большинство исследований показывают, что вы можете получить весь белок, необходимый для максимального роста мышц, не выходя из кетоза.
В одном исследовании группа высококвалифицированных спортсменов с ультра выносливостью на диете с низким содержанием углеводов все еще находилась в состоянии кетоза, несмотря на потребление около одного грамма белка на фунт (2,1 грамма белка на килограмм) веса тела в день.
Это была та же самая история в группе мужчин, которые поднимали вес три раза в неделю и ели низкоуглеводную диету, обеспечивающую 0,7 грамма белка на фунт (1,6 грамма белка на килограмм) веса тела. Испытания показывают, что уровень кетонов в крови составлял около 1,0 ммоль / л через шесть недель, что указывает на состояние кетоза.
Преимущества белка в наращивании мышечной массы, по-видимому, сглаживаются на уровне около 0,7 г на фунт (1,6 г на килограмм) веса тела в день. Таким образом, все еще возможно соблюдать низкоуглеводную диету и оставаться в кетозе, в то же время получая достаточно белка для поддержания роста мышц.
Ленивый Кето: это устойчиво?
Ленивая кето-диета, безусловно, «ленива» в том смысле, что она не включает отслеживание количества жира, белка и калорий, которые вы едите. Однако ограничить потребление углеводов до 20 г или менее в день непросто.
На днях я натолкнулся на статью одного парня об одном из этих вызовов «тела отца».
Он следовал кето-диете почти три недели, но испытывал искушение откусить остатки пончика своего малыша и вел «внутреннюю войну» с самим собой относительно того, должен ли он это делать.
После часа зябкого шалтинга он решил сделать решающий шаг и съесть пончик. Вот как он описывает, что произошло дальше:
«Это рай — запретный пончик. Прилив энергии пронизывает мое тело. Такое ощущение, что кто-то только что включил все огни в моем мозгу. Я на 90 процентов уверен, что смогу выйти на улицу и поднять грузовик ».
Затем он выпил пива и заказал пиццу. И вот так, диета была закончена.
Некоторые люди, кажется, отлично справляются с кето. Но пончик Гай, по его собственным словам, «никогда не чувствовал себя хуже».
Чтобы диета работала, она должна быть эффективной (то есть приводит к потере жира) и устойчивой.
Кето, безусловно, эффективно в том смысле, что может привести к потере жира. Но, по крайней мере, для многих людей это не жизнеспособно. Вы должны очень тщательно контролировать потребление углеводов.
Когда вы знаете, что у вас ничего не может быть, это человеческая природа хотеть этого еще больше. Поэтому, если вы знаете, что вам «запрещено» употреблять углеводы, углеводы — это именно то, что вам нужно.
Почему вам не нужно полностью ходить на кето
Есть много хороших слов о низкоуглеводной диете. Как правило, основное внимание уделяется употреблению простых, полезных, богатых питательными веществами продуктов, которые, как правило, дают вам меньше калорий. Они также побуждают вас держаться подальше от самых аппетитных, энергетически плотных «нежелательных» продуктов.
Однако в отношении кето много шумихи, и трудно отделить законные выгоды от всех полуправд и чушь.
Лично я не использую кетогенные диеты. Я также не рекомендую их в качестве отправной точки для тех, кто хочет похудеть. Насколько мне известно, вам не нужно переходить на «полный кето», чтобы получить преимущества от ограничения потребления углеводов.
В одном исследовании перехода на диету в стиле палео, которая обеспечивала около 130 граммов углеводов в день, было все еще достаточно для снижения аппетита и потребления пищи по сравнению со средиземноморской диетой. Несмотря на то, что субъекты, соблюдающие диету в стиле палео, потребляли меньше калорий, между этими двумя показателями не было разницы в оценках сытости.
Многие люди прекрасно справляются с умеренным потреблением углеводов. Но ограничение углеводов еще больше заставляет их бороться в тренажерном зале с низким уровнем энергии. Они чувствуют себя усталыми и психически неуверенными, качество их обучения страдает, и они не остаются с этим очень долго.
Кето не волшебная пуля. Хотя некоторые исследования показывают краткосрочную пользу для низкоуглеводных диет, более длительные исследования показывают небольшую разницу в потере веса, независимо от того, мало ли в вашей диете углеводов или мало жиров.
Тем не менее, ни одна диета не имеет большой долгосрочный послужной список. Сбросить вес и избавиться от него — тяжелая работа. Нет убедительных доказательств того, что какой-либо конкретный способ питания значительно превосходит все остальные, когда речь идет об успешном длительном поддержании веса.
Заключительные мысли
Хотя термин «ленивый кето» является относительно новым, идея ограничить потребление углеводов до 20 г в день, безусловно, не является. Например, в фазе индукции оригинальной диеты Аткинса рекомендуется употреблять до 20 граммов углеводов в день.
Более того, за эти годы были проведены различные исследования, некоторые из которых восходят к началу 2000-х годов, в которых потребление углеводов ограничивалось 20 граммами в день без ограничения ежедневного потребления калорий. Так что большая часть этого «ленивого кето» — это просто старое вино в новой бутылке.
Для многих людей ленивый кето и обычный кето — это одно и то же. Одним из главных преимуществ низкоуглеводных диет является то, что вы едите меньше, не считая калорий и не отслеживая все. В этом смысле ленивый кето ничем не отличается от обычного кето.
Я предполагаю, что любой, соблюдающий строгую кето-диету, находится в меньшинстве. В любом случае большинство из них будут использовать ленивый кето.
Если вы хотите поэкспериментировать с кетогенной диетой, обязательно продолжайте. Некоторые люди, кажется, отлично справляются с кето, и стоит попробовать, если до сих пор ничего не помогало. Просто знайте о минусах и помните, что вам не нужно переходить на «полный кето», чтобы сбросить жир.