Does Fascial Stretching Make Your Muscles Bigger? What 7 Studies Say

 

Некоторые говорят, что определенные виды растяжения могут сыграть решающую роль в увеличении мышц, раскрыть способность вашего организма расти и развить чудовищный рост мышц.

Одна статья, в которой я встречал, утверждает, что растяжение может увеличить мышечную массу на целых 318% всего за 28 дней.

Все это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, главным образом потому, что это так.

Нельзя сказать, что растяжение не имеет никакой пользы в том, что касается наращивания мышечной массы. Но если вы ожидаете увидеть такой быстрый рост, скорее всего, вы будете немного разочарованы.

Фасциальное растяжение и рост мышц

Итак, что такое фасциальное растяжение? Чем он отличается от обычного растяжения? И это заставит ваши мышцы расти?

Фасциальное растяжение, которое вы иногда будете видеть как нагруженное растяжение, экстремальное растяжение или интенсивное растяжение, Предполагается, что целью является фасция, которая относится к сети соединительной ткани, которая окружает мышечные клетки.

Идея состоит в том, что он «реконструирует» мышечную фасцию, давая самим мышечным волокнам дополнительное пространство для роста.

Вот как говорит один тренер:

«Фасция очень жесткая, поэтому она не позволяет расширять пространство для мышц. Это как сунуть большую подушку в маленькую наволочку. Размер мышц не изменится, независимо от того, как сильно вы тренируетесь или насколько хорошо вы едите, потому что соединительная ткань вокруг ваших мышц сжимает мышцы внутри.

«Представьте, что вы можете увеличить размер наволочки, растянув ее. Внезапно, подушка внутри имеет больше места и расширится, чтобы заполнить это новое пространство. Растягивая мышцы в определенных условиях, вы можете растянуть свою фасцию и дать мышцам больше возможностей для роста ».

Чем Фасциальное растяжение отличается от обычного растяжения?

Основное различие между фасциальным растяжением и регулярным растяжением заключается в длине и «интенсивности» растяжения.

Растяжка обычно рассматривается как относительно расслабляющая деятельность. Вы расслабляетесь до тех пор, пока не почувствуете небольшое напряжение в целевой мышце. Затем вы удерживаете эту позицию в течение заданного промежутка времени, будь то 20 секунд, 30 секунд или что-то еще.

Фасциальное растяжение совсем другая история.

Тренировка DC Данте Трюдела, вероятно, является самой популярной тренировочной системой, которая подчеркивает растяжение как способ увеличения мышечной массы. С тренировкой DC, после работы с определенной группой мышц выполняется 60-90 секунд экстремального растяжения.

Вот как Данте описывает растяжение груди в стиле DC:

«Я падаю в самую глубокую муху, какую только могу, в течение первых 10 секунд, когда мои легкие полны воздуха и грудной клетки. Затем, оставаясь там, я слегка изгибаю спину и пытаюсь надавить на грудину вверх. Это абсолютно мучительно. Остальные 60 секунд я стараюсь сосредоточиться на том, чтобы опустить локти еще дальше вниз. Последние 15 секунд я почти дрожу, как лист, у меня слезы на глазах, и я думаю о том, чтобы бросить бодибилдинг и стать танцовщицей на Бродвее ».

История растяжения мышц для роста мышц

Впервые я столкнулся с этой идеей в 1980-х годах, когда парень по имени Джон Паррильо заявил, что фасциальное растяжение, наряду с 10 000 калорий в день и его добавками MCT, поможет вам быстрее нарастить мышечную массу.

В 1990-х годах в ныне несуществующем журнале Muscle Media была опубликована статья на тему растяжения SPIDER (у SPIDER было сокращение от «Растяжение с прединдуцированной защитой эксцентрическими повторами»), в котором высказывались очень похожие утверждения .

Хотя FST-7 от Hany Rambod (сокращение от Fascia Stretch Training 7) основана на идее фасциального растяжения, сама программа не делает особого акцента на экстремальном растяжении.

Скорее, Рамбод утверждает, что лучший подход — это «растянуть мышцу изнутри, увеличив ее объем. Это достигается за счет получения максимально возможного насоса во время тренировки ».

Учитывая, что это было так давно, можно подумать, что кто-то где-то мог бы провести исследование, чтобы показать, что оно действительно работает.

Хотя есть исследования, показывающие, что растяжение может ускорить увеличение размера и силы мышц (о которых я расскажу чуть позже), нет никаких доказательств того, что это происходит путем изменения свойств фасции.

На самом деле, многие советы по фасциальному растяжению приходят от людей, которые просто копируют и вставляют то, что видели в других местах. Вот почему многие из них звучат одинаково, что часто создает ложное впечатление, что в этом должно быть что-то.

Может ли растяжение увеличить мышечную массу на 318% за 28 дней?

 

 

Прежде чем мы пойдем дальше, я хочу остановиться на утверждении, что растяжение увеличит мышечную массу на 318% за 28 дней, что основано на исследовании 1993 года, опубликованном в Журнале прикладной физиологии .

Исследование на самом деле не было проведено на людях или даже на животных. Скорее, это было связано с так называемой «моделью растяжения птиц».

По существу, манжета на липучке, заполненная свинцовыми шариками, оборачивается вокруг одного крыла птицы (обычно это перепела, маленькая птичка в фазане), а противоположное крыло служит в качестве контроля.

Взвешенная манжета на липучке удерживается на месте в течение нескольких дней (или, в некоторых случаях, нескольких недель) и служит для растяжения соответствующего крыла. Затем птицу убивают и сравнивают мышечную массу в растянутом крыле с таковой в контрольном крыле.

Существует множество исследований, которые показывают, что этот тип растяжения приводит к увеличению мышечной массы в растянутом крыле.

Однако есть большая разница между постоянным растяжением крыла птицы в течение 29 дней и растяжкой группы мышц в течение 60 секунд в конце тренировки.

Использование этого исследования для утверждения, что растяжение увеличивает мышечный рост на несколько сотен процентов, в лучшем случае является большим преувеличением. В худшем случае это всего BS.

Растяжение и рост мышц: наука

Нельзя сказать, что растяжение не влияет на рост мышц, хотя вряд ли это произойдет через расширение фасции.

Основным стимулом для гипертрофии является механическое напряжение, и это напряжение может создаваться путем активного сокращения мышц или пассивного сопротивления растяжению.

Фактически, только растяжение стимулирует синтез нового мышечного белка, ключевого фактора роста мышц, хотя и в гораздо меньшей степени, чем мышечные сокращения.

Более того, существуют различные исследования, проведенные на людях, чтобы показать, что растяжение может привести к росту мышц.

Еще в конце 1980-х годов группа норвежских ученых установила, что растяжение приводит к увеличению размера мышечных волокон. И я не говорю о нескольких процентах здесь или там. И быстро, и медленно сокращающиеся мышечные волокна выросли более чем на 70% всего за четыре недели.

Однако, если вы посмотрите более внимательно на то, как было проведено исследование, результаты не так впечатляют, как они появляются в первый раз.

Во-первых, испытуемым, принявшим участие в исследовании, было за шестьдесят, они страдали остеоартритом и были в списке ожидания для замены тазобедренного сустава. Растянутые мышцы стали жертвами неактивной атрофии и сократились, потому что их не использовали.

Более того, протокол растяжения включал 30-секундное растяжение с последующим 10-секундным отдыхом. Это повторялось в общей сложности 25 минут пять дней в неделю. Это много растягивает, гораздо больше, чем большинство людей делают в тренажерном зале.

В более недавнем исследовании шесть недель нагрузки пассивного растяжения икр на прессе для ног привели к увеличению толщины мышц на 5,6% . Каждый отрезок длился всего три минуты и проводился пять раз в неделю.

Увеличение толщины мышц на 5,6% намного меньше, чем несколько сотен процентов. Но это все-таки стоит, особенно в икрах, которые часто упорно сопротивляются свои усилия, чтобы сделать их расти.

 

 

Проблема в том, что мы не можем приписать результаты растяжке в одиночку.

Это потому, что каждый сеанс растяжки начинался с разминки, которая включала три минуты двуногого хмеля на мягкой поверхности, а затем 15 повторений подъема массы тела.

Сам разминка, а не только растяжение, могли внести вклад в увеличение мышечной массы. На самом деле, ультразвуковое исследование показывает одинаковое увеличение толщины мышц как в вытянутых, так и в не растянутых ногах.

И не каждое исследование показывает, что растяжение приводит к увеличению размера мышц.

В одном исследовании японские исследователи обнаружили, что четыре недели статического растяжения (120 секунд в день) не влияют на рост мышц. В другом случае растягивание два раза в день (четыре 30-секундных растяжения повторяются два раза в день) не приводило к каким-либо значительным изменениям мышечной массы.

И последнее: если вы хотите попробовать растяжку фасции, помните о повышенном риске травмы.

Растягивание под нагрузкой, особенно при выполнении упражнений, таких как мухи или пуловеры, не приносит пользы вашим плечам. И я не просто говорю о возможности травмы мягких тканей. В плечевом суставе существует тонкий баланс между подвижностью и стабильностью. Увеличение гибкости, которое сопровождает растяжение, может снизить стабильность плеча, что приводит к проблемам в области, которая уже заведомо подвержена травмам.

Вы также рискуете нанести серьезный ущерб, если ваши ноги соскользнут с платформы для жима ногами, когда вы растягиваете икры.

Заключительные мысли

Итак, каков итог? Растяжение поможет или помешает росту мышц?

Если вы уже поднимаете вес, любой эффект, который растяжение оказывает на рост мышц, будет относительно небольшим. Утверждения о том, что растяжение взорвет ваш мышечный рост или увеличит мышечную массу на несколько сотен процентов менее чем за месяц, очень широки.

Более того, учитывая, что интенсивное растяжение до того, как вы поднимаете вес, может тормозить рост мышц, лучше оставить его до конца тренировки (или, по крайней мере, после того, как вы закончите. тренировки определенной группы мышц), а не делать это в начале.