В котором задается вопрос:
«Недавно я натолкнулся на статью, в которой рассказывалось об этой задаче« 1000 повторений Армагеддона », которая в основном состояла из 1000 повторений, разделенных на бицепс и трицепс. Мне интересно, пробовали ли вы когда-нибудь это, и если да, то стоило ли мне потратить на это времени ».
Идея вызова Армагеддона 1000 повторений состоит в том, что вы выполняете пять подходов по 20 повторений для пяти упражнений на бицепс. Вы делаете то же самое для своего трицепса. Это дает вам в общей сложности 1000 повторений для ваших рук.
Типичная тренировка с 1000 повторениями может выглядеть примерно так:
Бицепс 1: уклон гантелей наклона — 5 подходов по 20 повторений
Трицепс 1: нажатие на трицепс — 5 подходов по 20 повторений
Бицепс 2: Завиток проповедника — 5 подходов по 20 повторений
Трицепс 2: Расширение лежащего трицепса — 5 подходов по 20 повторений
Бицепс 3: EZ Bar Reverse Curl — 5 подходов по 20 повторений
Трицепс 3: расширение трицепса сверху — 5 подходов по 20 повторений
Бицепс 4: завиток троса каната — 5 подходов по 20 повторений
Трицепс 4: отдача трицепса — 5 подходов по 20 повторений
Бицепс 5: Концентрационный завиток — 5 подходов по 20 повторений
Трицепс 5: Жим лежа с закрытой хваткой — 5 подходов по 20 повторений
Это напоминает мне об «однодневном лечении рук», которое проводилось в 90-х годах, когда вы тренировали свои руки до 15 раз в день, с обещанием, что вы получите до дюйма на своем руки менее чем за неделю.
Такой большой объем тренировок приведет к значительному повреждению мышц, что, в свою очередь, приведет к воспалению и опуханию.
Однако, в то время как ваши руки будут временно опухать в течение нескольких дней после тренировки, любое увеличение размера вызвано, главным образом, накоплением жидкости, которая не будет продолжаться.
Другими словами, любое увеличение размера ваших рук будет относительно кратковременным, потому что большая часть его происходит из жидкости, а не из-за накопления мышечного белка.
Приводит ли повреждение мышц к росту мышц?
Одним из аргументов в пользу подхода «уничтожить и уничтожить» является то, что мышцы должны быть повреждены, чтобы они росли.
Действительно, было сказано, что мышцы растут именно из-за повреждений, которые вы наносите им в спортзале. Чем больше урона вы создадите, тем лучше.
Бликните ваши руки 1000 повторениями, и вы создадите апокалиптический уровень урона. В результате будут активированы сателлитные клетки, увеличится скорость синтеза белка, и ваши мышцы будут адаптироваться, становясь все больше и сильнее.
Или так теория все равно идет.
На самом деле, на удивление мало доказательств того, что увеличение мышечного повреждения приводит к соответствующему увеличению мышечного роста.
«Рост мышц и процесс восстановления мышц после повреждения — это совершенно отдельные процессы, хотя они оба требуют увеличения скорости синтеза мышечного белка», — объясняет исследователь силовых тренировок Крис Бердсли.
«Когда во время длительных силовых тренировок предотвращается повреждение мышц, это, по-видимому, не оказывает негативного влияния на прирост мышц, который получается, а когда повреждение мышц производится не посредством упражнений, а другими способами, это не вызывает гипертрофию».
На днях я познакомился с интересным исследованием, в котором рассматривалось количество подходов, необходимых для максимального увеличения мышечной массы.
Пока исследователи измеряли рост мышц в нескольких разных мышцах, я хочу сосредоточиться на том, что случилось с печенью.
Мужчины в исследовании были отнесены к одной из четырех групп. Все четыре группы тренировали свою грудь один раз в неделю, используя жим лежа и жим наклона.
Единственная разница заключалась в общем количестве наборов, сделанных каждой группой.
Группа 1: 4 комплекта
Группа 2: 8 комплектов
Группа 3: 10 комплектов
Группа 4: 14 комплектов
Результат?
После шести месяцев тренировок не было значительных различий (по крайней мере, статистически) в скорости роста мышц в четырех группах.
То есть субъекты, которые выполнили 14 подходов (жим лежа по 7 комплектов, жим лежа на наклонной скамье х 7 комплектов), набирали не больше мышц, чем те, кто выполнял всего 4 подхода (жим лежа по 2 шт., жим лежа наклонный х 2 набора) ).
Если рост мышц увеличивается вместе с повреждением мышц, вы ожидаете, что группа, набравшая наибольшее количество подходов, наберет больше мышц. Но это не то, что случилось.
На самом деле, хотя различия между группами не были достаточно большими, чтобы достичь статистической значимости, больше всего мышц набрали группы из 4 и 8 человек.
«Имеет смысл, что вы можете стимулировать только такой сильный рост мышц за одну тренировку», — говорит тренер по телосложению Менно Хенсельманс.